Jak schudnąć po ciąży? Fit poradnik dla mam /część pierwsza/

Jak schudnąć po ciąży? – to pytanie bardzo obszerne. Postanowiłam zmierzyć się ze wszystkimi mitami, jakie narastają wokół tematu pierwszych aktywności po porodzie. Odpowiem ci na pytania, jak schudnąć, jak poprawić wygląd brzucha, oraz jak się ma trening do karmienia piersią.

„Fit poradnik dla mam” to seria wpisów, którą podzieliłam na trzy części. Dziś pierwsza z nich 🙂

Część 1 – Pierwsze ćwiczenia po porodzie

Część 2 – Trening odchudzający dla mam

Część 3 – Trening mamy karmiącej

jak schudnąć po ciąży

Dzisiaj mamy temat pierwszych ćwiczeń po porodzie – kiedy, co i jak? Skupię się też na problemie rozejścia mięśni brzucha. Zapraszam!

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Tak naprawdę aktywność fizyczną podejmujesz od razu – wstając do maluszka, chodząc po pokoju już w szpitalu czy idąc pod prysznic 🙂 To wszystko jest ruch i sama pamiętam, że kosztował mnie niemało wysiłku. O moim początkowym nieudolnym karmieniu piersią i dziwacznych pozycjach, przy których drętwiała mi ręka albo kark, to nawet nie wspomnę 😉

Jednak aktywność fizyczną, w rozumieniu treningu a’la Chodakowska – podejmujemy po połogu i po konsultacji z lekarzem, a dzieje się to odpowiednio:

– 6 tygodni po porodzie naturalnym

– 8-10 tygodni po cięciu cesarskim

To nie jest jednak granica, przed którą leżymy bez ruchu, a po której zaczynamy skakać bez opamiętania. Do formy po porodzie wracamy stopniowo. Pamiętaj, że twoje ciało się zmieniało niemal rok! Ciąża to 9 miesięcy rozciągania się nie tylko skóry, ale też mięśni. To proces obciążania kręgosłupa, zmiany jego kształtu, a nawet przemieszczania narządów wewnętrznych. Więcej o tym, jak zmienia się twoje ciało w ciąży i o aktywności fizycznej w tym czasie pisałam tutaj: Po co i jak ćwiczyć w ciąży?

Teraz też trochę potrwa, zanim twój układ mięśniowy, sprawność i samopoczucie wrócą do normy. Od czego zacząć?

jak schudnąć po ciąży

Jak schudnąć po ciąży – krok 1

Na samym początku sprawdź, czy masz rozejście mięśni brzucha. Można to zrobić samodzielnie. Nagrałam kiedyś dziewczynom w mojej grupie film na ten temat, bo ciężko jest opisać bez pokazywania. Możesz więc znaleźć film po dołączeniu do grupy: kliknij.

Jeszcze łatwiej będzie, jak wyślę ci go mailem – a zrobię to, jak tylko zapiszesz się na mój newsletter (jeśli jesteś już zapisana – dostaniesz film dzisiaj).

 

Już wiesz – jeśli masz rozejście mięśni brzucha, pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza. A co, jeśli wszystko jest w porządku? Mijają ok. 2 miesiące od porodu. A ty dalej ważysz za dużo. Nie czujesz się dobrze w swoim ciele. Chcesz zacząć ćwiczyć. I wraca to pytanie. Jak schudnąć po ciąży?

Pierwsze ćwiczenia po porodzie – czego unikać?

Bez względu na to, czy masz rozejście mięśni prostych brzucha na trzy palce bądź więcej (dokładne wyjaśnienie znajdziesz w filmie), czy nie, i tak unikaj klasycznych „brzuszków”, czyli spięć mięśni brzucha w leżeniu tyłem (na plecach). Takie spięcia pogłębiają problem rozchodzenia się mięśni na boki, mówiąc kolokwialnie. Zaczynamy je naprawiać od ich najgłębszych warstw – od mięśni głębokich, przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni przykręgosłupowych.

Jakie ćwiczenia są najlepsze na początek?

1. Zacznij od treningu mięśni Kegla.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie i nie czekaj 6 czy 8 tygodni, możesz je robić od razu i bardzo cię do tego zachęcam. Oprócz tego, o czym pisałam przed chwilą – że mięśnie brzucha naprawiamy od najgłębszych jego warstw, ma to dodatkową korzyść. Unikniesz lub zmniejszysz dolegliwość nietrzymania moczu, która może się nie pojawić wcale, trwać parę dni lub kilka miesięcy.

Trening mięśni Kegla możesz robić kilka razy dziennie, napinając mięśnie na kilka sekund (z czasem coraz dłużej) w kilku seriach.

2. Aby schudnąć po ciąży, zadbaj o różnorodność treningu

Zacznij po, odpowiednio, 6-8 tygodniach od porodu i po konsultacji z lekarzem. Ćwicz 3-5 razy w tygodniu. Na początek 30 minut i stopniowo wydłużaj czas treningu do godziny. Po pierwsze, postaw na trening kardio, angażujący największe grupy mięśniowe na średnim poziomie zaawansowania (podskoki, biegi, pajacyki itp.) i dodaj różnego rodzaju ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, pleców i nóg. Zróżnicowane propozycje takich treningów znajdziesz tutaj.

3. Pracuj nad mięśniami głębokimi brzucha na każdym treningu.

Najlepszym ćwiczeniem jest deska, czyli plank i jej różne warianty, które znajdziesz w jednym z moich wpisów: Plank – dla kogo, dlaczego i jak?

Nie zrażaj się – to trudne ćwiczenie i zacznij od 10 sekund, w kolejnych treningach wytrzymaj 30 sekund, a już po kilku tygodniach regularnego treningu będziesz w stanie utrzymać pozycję przez minutę. Przestań, jeśli czujesz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa!

jak schudnąć po ciąży

Fit poradnik dla mam, czyli jak schudnąć po ciąży

Mam nadzieję, że ten wpis wyjaśnia problem rozejścia mięśni brzucha i już wiesz, kiedy i jak zacząć ćwiczyć po porodzie. W kolejnej części „Fit poradnika dla mam” znajdziesz przykładowy trening, który będziesz mogła wykonać samodzielnie w domu.

Do zobaczenia 🙂

P.S. Jeśli wciąż masz pytania dotyczące tej części Fit poradnika – zadaj je w komentarzu lub na Facebook’u, na pewno odpowiem na wszystkie 🙂

Fit Mama – warsztaty we Wrocławiu

A przy okazji, chciałam cię bardzo serdecznie zaprosić na warsztaty (rozmowa i trening), które poprowadzę w najbliższy wtorek. Trochę poopowiadam, zadasz mi swoje pytania i poćwiczymy! Podzielę się z tobą doświadczeniem i informacjami, a przy okazji spędzisz miło czas w fajnym towarzystwie innych mam i się poruszasz.

Poznamy się osobiście na kawie i na treningu – no nie wiem, jak dla ciebie, ale dla mnie idealnie 🙂 Już nie mogę się doczekać 🙂

Ilość miejsc jest dość mocno ograniczona wielkością lokalu, a zainteresowanie rośnie, dlatego zachęcam do dołączenia jak najszybciej.

Szczegóły wydarzenia znajdziesz tutaj: Fit Mama – dołącz!

jak schudnąć po ciąży

Do zobaczenia!

  • Polecasz pas wyszczuplający?

    • Sama nie używałam i nie zachęcam. Są różne opinie i mnie zdecydowanie przekonują te na „nie”. Nie widzę żadnych korzyści z ich stosowania – teoretycznie, bo praktycznego doświadczenia po prostu nie posiadam.
      Za to alternatywnie warto się zainteresować kinesiotapingiem – tak w ciąży, jak i po porodzie. To metoda fizjoterapeutyczna.

  • Czekam z utęsknieniem na kolejną część z serii i żałuję że do Wro tak daleko <3

  • Pingback: Trening odchudzający - Fit poradnik dla mam /część druga/ » Skuteczny trening i Zdrowa dieta()

  • Alunia

    Najpierw ćwiczyłam w domu, by się trochę przyzwyczaić do ruchu i rozciągnąć, a nie było to wcale łatwe. Dopiero po jakimś czasie wyszłam na dwór, by zacząć biegać. Kupiłam dla córki wózek biegowy nordic caba, by ze mną mogła biegac, bo mąż też nie zawsze miał czas, by się nią zaopiekować. Zaczynałam od biegania raz góra 2 razy w tygodniu, a teraz biegam 3-4 razy. Czuję się bardzo dobrze i udało mi się schudnąć parę kilogramów.

    • Świetnie! Wózek biegowy – są różne opinie, rozumiem że polecasz?? 🙂

      • Alunia

        Jak najbardziej. Przyznam, że sama długo szukałam tego co spełni moje oczekiwania i się zastanawiałam czy w ogóle warto go kupować, ale to zakup na lata w końcu więc się zdecydowałam. Całkiem dobrze się go prowadzi ma spore koła i nie wykręcają się np. na piachu. Ten sprzęt oprócz wózka może być także przyczepką rowerową, która mieści 2 dzieci więc można przypiąć ją do roweru i wybrać się na wycieczkę. U mnie się naprawdę spisuje i jestem zadowolona. 🙂

  • Pingback: Trening mamy karmiącej - Fit Poradnik dla mam /część trzecia/ » Skuteczny trening i Zdrowa dieta()