Jak jeść więcej warzyw? 8 pomysłów, które zaskakują

Zapewne znasz teorię – warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. Nowa piramida żywienia mówi o tym dość wyraźnie, stawiając warzywa w kolejności zaraz po aktywności fizycznej (źródło). A jak je się w przeciętnym polskim domu? Czy nie jest tak, że niedzielny obiad to rosół, z którego pracowicie wyławiamy wszystkie warzywa? A na drugie ziemniaki i mięso z garstką surówki albo trochę fasolki do kotleta? Na śniadanie czy kolację jemy plasterek ogórka na kanapce… Stąd moje pytanie. Jak jeść więcej warzyw?

jak jeść więcej warzyw
przekąski imprezowe

Jak jeść więcej warzyw?

Warzywa są same w sobie kolorowe, ciekawe w kształcie i smaku, są tanie i mamy ich dużo, można wymyślić z nich o wiele więcej niż z mięsa, ziemniaków czy ryżu! Oczywiście daleka jestem od stwierdzenia, by pomijać w jadłospisie węglowodany czy białka pochodzące z innych źródeł niż warzywa.

Potrzebujemy wszystkich makroskładników (zobacz, czym są białka, węglowodany i tłuszcze). Ale zbyt rzadko szukamy ich w warzywach!

Jak jeść więcej warzyw, by nie było nudno? By było smacznie i pożywnie?

Jeśli ci się wydaje, że warzywne posiłki spowodują, że za chwilę będziesz głodna, zobacz moje pomysły i propozycje. Spróbuj w niektórych posiłkach zastąpić pieczywo, ziemniaki czy makaron właśnie warzywami.

Nie traktuj warzyw jako dodatku, tylko skomponuj z nich posiłek.

W dzisiejszym spisie pomysłów nie ma zup, bo to dość oczywisty sposób na warzywne posiłki. Na moim blogu były już takie przepisy – na przykład: krem z pieczonych buraków i batatów albo sezonowa zupa szparagowa.

jak jeść więcej warzyw
krem z pieczonych buraków i batatów

Dzisiaj proponuję warzywne rozwiązania, które są ciekawsze i mniej popularne niż zupy. Sama zobacz 🙂

1. Kanapki z warzyw

 

Zamiast kromki chleba użyj:

  • plasterka surowej kalarepy
  • przeciętej na pół cukinii

2. Makarony z warzyw

 

Zamiast tradycyjnego makaronu spróbuj:

  • wstążek cukinii, buraka lub batata
  • pokrojonej w cieniutkie paseczki surowej marchewki
jak jeść więcej warzyw
makaron z cukinii w sosie pomidorowym z bobem

3. Zapiekanki i grzanki bez pieczywa

Na wzór kanapki, możesz zapiekać warzywa jak grzanki:

  • plasterek cukinii z mozzarellą i pomidorem
  • kawałek batata, który zapiekasz z innymi warzywami albo dodajesz dodatki już na zimno (na przykład hummus albo guacamole)
  • kawałek pieczonego selera z szynką i ogórkiem
jak jeść więcej warzyw
grzanki z cukinii

4. Placki i naleśniki – 100% warzywa

Placki, racuszki czy naleśniki też możesz robić z dodatkiem mąki bezglutenowej, zrobionej z warzyw (z ciecierzycy, kasztanowej, kukurydzianej) albo z nasion (migdałowej, kokosowej).

  • twaróg, mąka kasztanowa i jajka to składniki pysznych placków (proporcje: 400g twarogu, szklanka mąki i 4 jajka + mleko owsiane do konsystencji), które możesz potraktować jako „kromkę chleba”
  • placki z ciecierzycy możesz jeść też z warzywami
  • naleśniki, bezglutenowe lub tradycyjne, podawaj z duszonymi lub świeżymi warzywami częściej niż na słodko

5. Omlety i muffinki jajeczne z warzywami

Jeśli lubisz i możesz jeść jajka, masz świetne rozwiązanie na to, jak jeść więcej warzyw.

  • zapiekanki jajeczne (tortilla) z dowolnymi warzywami
  • tradycyjne omlety z dodatkiem świeżych warzyw, zapieczonych w omlecie lub podanych obok
  • pokrojone warzywa (papryka, cebula, pietruszka, koperek) wymieszane z roztrzepanymi jajkami i upieczone jak muffinki
jak jeść więcej warzyw
zapiekanka jajeczna z pieczonym kalafiorem i pomidorkami

6. Leczo, ratatouille i gulasz

Z mięsem lub bez, ale duszone warzywa to genialny pomysł na obiad sam w sobie. Jeśli dodasz strączki, będzie to wysokobiałkowy pożywny posiłek lub dodatek do jakichś węglowodanów typu ziemniaki, kasza czy żytni chleb.

 

Uduś wszystkie pokrojone warzywa razem lub zrób w wolnowarze:

  • pomysł na leczo wege: cebula, cukinia, papryka, kapusta, pomidory
  • „polskie ratatouille”: cebula, bakłażan, cukinia, marchewka, pomidory
  • gulasz: do mięsa (np. wołowego) dodaj kiszoną kapustę i wszystkie korzeniowe warzywa, uduś lub ugotuj w wolnowarze
jak jeść więcej warzyw
leczo wege

7. Sałatki i surówki

Niby takie oczywiste, ale… ile z was naprawdę je talerze sałatek codziennie? Warzywa powinny stanowić większość naszej diety, a to oznacza, że jeśli nie masz ich we wszystkich posiłkach (bo na przykład na śniadanie jesz owsiankę z owocami) – powinny być większością każdego kolejnego dania.

Do sałatek i surówek dodaj zawsze wartościowe tłuszcze, czyli: nasiona lub orzechy albo/oraz dobrej jakości olej (lniany, z pestek dyni, sezamowy, itp.)

Sałatki i surówki urozmaicaj owocami. Ostatnio bardzo polubiłam połączenie malin i świeżych ogórków. Już kilka razy jadłam taką sałatkę 🙂

jak jeść więcej warzyw
sałata, ogórki, pomidory, maliny, ricotta

 

8. Desery warzywne

Warzywa się świetnie nadają na ciasta! Ich smak jest totalnie zdominowany przez dodatki deserowe. Sceptycznym członkom rodziny polecam dawkować  wiedzę o składnikach podawanego ciasta 😀

 

Do wypieków szczególnie polecam:

  • dynię, która doskonale udaje w wypiekach piernik! Przymierzam się tez do tego ciasta, choć pewnie nie obejdzie się bez zamienników 😉
  • buraki, fasola i ciecierzyca to genialna podstawa do brownie!
  • pomidory – robiłaś już kiedyś ciasto pomidorowe? Zamiast „zwykłego” cukru użyj cukru kokosowego, ksylitolu, erytrytolu lub miodu.
  • Z warzyw robi się mąkę, więc pośrednio stają się też składnikiem ciasta, a moim ostatnim faworytem jest mąka kasztanowa (niestety trochę droga), przepis na muffinki już wkrótce!
jak jeść więcej warzyw
muffinki z mąki kasztanowej i jaglanej, słodzone owocami

 

A ty masz pomysły na to, jak jeść więcej warzyw? Urozmaicić nimi dietę tak, by było kolorowo, smacznie i nienudno? 🙂

Chętnie posłucham twoich inspiracji!

 

 

 

  • super pomysły! ja lubię jeszcze warzywa w słupki/kawałki do chrupania zamiast mniej zdrowych alternatyw;) robię takie warzywno- orzechowe mieszanki, nawet moje dziecko to wcina bez mrugnięcia, a wręcz uwielbia:) ogórek, papryka, marchewka, kalafior. Prędzej weźmie to niż ciastko;) rano stawiam jej owoce- winogronka bez pestek, borówki, maliny.. też zajada aż się uszy trzęsą:))

  • Ula

    Jak zmieniałam tryb życia na zdrowy musiałam krytycznie przyjrzeć się swojej diecie. I okazało się, że 3/4 to produkty mączne – od chleba przez bułeczki po kluchy i inne tego typu, a reszta to produkty mleczne. Warzywa były egzotycznym dodatkiem. Zrobiłam rewolucję i teraz warzywa są podstawą mojego jadłospisu. Choć trochę to trwało, zaczęłam dostrzegać i doceniać ich różne smaki. Teraz nie mam nawet najmniejszej ochoty na białe pieczywo i czekoladę, już mi nie smakują takie rzeczy. Za to na pomidory zawsze mam ochotę:))

    • tak, organizm się przyzwyczaja i odzwyczaja 🙂 mój mąż ostatnio w każdej restauracji narzeka, że mu za słono, za ostro i za słodko 😀 – efekt mojej kuchni 🙂

  • Pingback: Paleo - też nie lubię iść za tłumem, ale tu jest inaczej!+ przepis na tartę()