trening

by Ola Sobiegraj Ola Sobiegraj Brak komentarzy

5 sposobów – jak wytrwać w postanowieniu i osiągnąć cel?

Wiesz, jak wyglądają siłownie w styczniu? No właśnie. Tak, jak na wiosnę. Szkoda, że już w lutym można znów spokojnie poćwiczyć, bo połowa z tych nowych ludzi odpada. Zresztą, to samo dotyczy biegaczy nad rzeką. Tylko, że w przeciwieństwie do tłumu na siłowni, lubię mijać wiele osób na swojej trasie, witać się uśmiechem, spotykać te samą osobę ponownie i mieć takich swoich anonimowych, milczących „współbiegaczy” 🙂

Jak więc wytrwać w postanowieniu?

bieganie

Read more

by Ola Sobiegraj Ola Sobiegraj 2 komentarze

Jak się ubrać teraz na bieganie?

Jesień. Zima. Rano temperatura koło zera, wieczorem nie lepiej. No a biegać trzeba! Jak??

dsc_0465

Post o tym, jak się ubrać na bieganie, żeby:

– nie przeziębić się

– nie przegrzać ani nie zmarznąć

– było wygodnie

dsc_0452


O ile latem odpowiednie ubranie to nie niezbędna rzecz, a jedynie kwestia komfortu, o tyle w chłodne, zimne i mroźne dni – to kwestia zdrowia. Już nie wspomnę o tym, że motywację wystarczająco podkopują ciemności – z którymi nic nie zrobimy, ale zimno możemy pokonać 🙂

Nie musisz od razu wydawać całej pensji na wszystko nowe (choć wiem, że to bywa przyjemne, ale ja Ci tego pretekstu nie dam 😛 ). Co trzeba mieć obowiązkowo, a co jest komfortowym dodatkiem?

img_20161108_102316

Poniżej wypisałam 4 niezbędne, moim zdaniem, elementy odzieży w zimne dni. Chciałabym zaznaczyć, że to głos mojego doświadczenia i subiektywnych odczuć 🙂

  1. Pierwsza warstwa, czyli bielizna termoaktywna

Przylegająca, bezszwowa, najlepiej zabudowana pod szyję koszulka z długim rękawem. Nie grzeje, tylko odprowadza wilgoć i zapobiega wyziębieniu. Jak tylko temperatura spada do 0-5 stopni, wyciągam swoje koszulki. Na nogi też, pod leginsy biegowe, polecam getry termoaktywne – ale to dopiero na konkretny mróz.

  1. Druga warstwa, czyli bluza

Jeśli temperatura oscyluje już w okolicy zera, polecam bluzę z ociepleniem. Ewentualnie wiatrówkę. Na cieplejsze dni odpowiednia będzie nieocieplana, chroniąca przed wiatrem lub deszczem.

  1. Ciepłe skarpetki

Koniecznie. Biegowe cieplejsze skarpetki to nie tylko kwestia komfortu, ale także ochrona przed kontuzją. Na lekki mróz wyjmuję też ocieplane getry (jako jedną warstwę na nogi).

  1. Opaska na uszy i zatoki oraz rękawiczki

Szczególnie, jeśli miewasz problemy z zatokami. Warto kupić dwie opaski – antywiatrową bez ocieplenia, a na mroźne dni czapkę lub ocieplaną opaskę. Koniecznie z termoaktywnego materiału, który odprowadzi wilgoć. Najgorsze, co można zrobić, to założyć uniwersalną czapkę na co dzień, która zrobi się mokra i zimna i nam „załatwi” zatoki. Rękawiczki mogą być uniwersalne.

img_20161025_150330

Co nie jest konieczne – przynajmniej moim zdaniem?

Kurtka – myślę, że na początek to zbędny wydatek. Owszem, wiatrówka jako zamiennik bluzy to niezły pomysł. Ale trzecią warstwę w postaci kurtki wyciągam tylko na konkretny mróz. Warto też dodać, że popularne i drogie materiały soft shell polecałabym raczej dość zaawansowanym biegaczom, biegającym w zmiennych warunkach na różne dystanse.

Buty – oczywiście zakładam, że buty biegowe macie, jeśli zainteresował Was ten post 😀 Buty to absolutnie niezbędny rekwizyt 😉 Chodzi mi o to, że na zimę nie trzeba mieć dodatkowej pary, damy radę 🙂

Komin – jeśli bluzy i kurtki mają stójki i kaptury, komina używam rzadko. Dopiero wtedy, kiedy naprawdę przymrozi.

dsc_0474

Nie czekaj do lata 🙂 Zimą też się biega!! 🙂

Co o tym myślicie? Macie podobne doświadczenia i pomysły? 🙂 Piszcie!

by Ola Sobiegraj Ola Sobiegraj 9 komentarzy

Plank – dla kogo, dlaczego i jak?

Deska. Plank. Core Stability.

Ćwiczenie izometryczne angażujące mięśnie brzucha, nóg, ramion i pleców.

Rzeźbi talię. Wysmukla uda. Na pozór proste 🙂

Prawidłowe wykonanie ustawia ciało w linii prostej, pupa nie odstaje, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest stabilny. Barki są dokładnie nad łokciami.

plank

Dla kogo i po co?

1. Dla biegaczy

Plank to idealne uzupełnienie treningów biegowych. Zwiększy naszą wytrzymałość, doda nam tempa i zapobiegnie kontuzjom. Wielu biegaczy zapomina o treningu uzupełniającym, albo go zwyczajnie nie lubi. Deska to szybkie i efektywne ćwiczenie, wystarczy minuta dodana do treningu.

2. Dla kobiet po porodzie

Mięśnie brzucha po ciąży są jak przejechane walcem. Odbudowujemy je powoli i systematycznie. Klasyczne brzuszki nie są najlepszym rozwiązaniem, za to deska jest bezpiecznym i efektywnym ćwiczeniem po ciąży – wzmocni mięśnie głębokie, a w połączeniu z treningiem mięśni dna miednicy (kegla) zapewni coraz lepszy i lepszy wygląd brzucha. Dodaj ćwiczenia ogólnorozwojowe (aeroby, interwały) i dbaj o zdrową dietę, a zgubisz dodatkowe kilogramy i ujędrnisz oraz wysmuklisz całe ciało.

3. Dla osób narzekających na bóle kręgosłupa

W pozycji deski pracują zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie grzbietu. Plecy często nas bolą od długiego siedzenia w pracy i za kierownicą, z braku ruchu i z powodu złej postawy ciała. Wzmocnienie mięśni okołokręgosłupowych wyprostuje naszą sylwetkę, wzmocni i ustabilizuje plecy, a tym samym zniweluje ich ból.

4. NIE dla kobiet w ciąży

Zdania na ten temat są co prawda podzielone, ale nie polecałabym tego ćwiczenia dziewczynom w ciąży. Owszem, mięśnie brzucha możemy ćwiczyć, jak najbardziej. Ale plank zawiera w sobie jednak pewne ryzyko upadnięcia na brzuch. Poza tym, nie unikniemy rozciągnięcia mięśni brzucha przez powiększającą się macicę, dlatego ja skupiam się w tym czasie na wzmacnianiu ogólnej kondycji i sprawności fizycznej. Do planków wrócimy po porodzie 🙂

Każdy, kto był choć na jednym moim treningu, wie, że planki kocham miłością nadzwyczajną!

Wciąż do nich wracam, udziwniam i modyfikuję, zachęcam uporczywie i bezwzględnie 😀

Poniżej kilka udziwnień, które śmiało możecie wykorzystać jako urozmaicenie swojego treningu 🙂

71-side-plank 81-plank-arm-tap   74-plank-lokcie-dlonie

 

Podoba Ci się ten post? Jeśli tak, nie siedź cicho, odezwij się – wtedy będę wiedziała, żeby częściej tak pisać 🙂

Napisz też, jeśli któryś z poruszonych tematów bardziej Cię zainteresował, rozwinę go w następnym wpisie 🙂

by Ola Sobiegraj Ola Sobiegraj 1 komentarz

Jak się zmotywować? 5 sprawdzonych sposobów

Jak się zmotywować? Dasz radę! Ale pozwól, że zacznę od pewnego schematu…

Zaczęłaś ćwiczyć. Na początku czujesz zakwasy, potem większą moc. Czasem się nie chce, ale szkoda Ci efektów. Dajesz radę, jest coraz lepiej! Nawet…może to polubiłaś?? A potem trach, jakiś wyjazd, weekend, odpuszczenie diety, przeziębienie – coś Cię wybiło z rytmu.

I co teraz? Jak się zmotywować?

jak się zmotywować

Read more

by Ola Sobiegraj Ola Sobiegraj Brak komentarzy

Wakacje

Zwiedzaliśmy, leżeliśmy, ćwiczyliśmy, czytaliśmy, pływaliśmy, jedliśmy, tańczyliśmy.


Przeczytałam 3 książki, czyli prawie jak w bezdzieciowe wakacje! I to często na plaży, a obok Mimi bawiła się piaskiem i morzem. Czemu nie robię tak w domu? Wydaje mi się, że ciągle muszę coś, muszę aktywnie, z nią, lub dla niej? Czasem wystarczy naprawdę obecność i spokój.

Nie śpiesząc się, nie robiąc zakupów i nie gotując, bez zabawek i bez przedszkola – czas z dzieckiem jest tak inny. Dużo więcej gadamy, wszyscy w trójkę. Siadamy tak po nic, nie po to, żeby zjeść albo coś przeczytać, tylko tak siedzimy po prostu. Nie dłubiemy w telefonach, nie czytamy jej nic, nie układamy. Na długo to zapamiętam i skopiuję do codzienności.

Mieliśmy z mężem każdy wieczór taki, jak z ciocią Agą we Wrocławiu (dzięki której miewamy randki). Czasem impreza z barmanem i starszą panią ze Szwecji. Czasem książka na balkonie. Czasem planowanie kolejnego dnia. Czasem nic. Sami. Nie w domu. Jak ja tego potrzebowałam!

Tereny do biegania okazały się średnie. Ale za to robiliśmy razem treningi fitness, a Mimi była najwytrwalszą zawodniczką 🙂 I motywacją, bo jej się chciało zawsze! Chyba czas pomyśleć o kursie fitnessu dla dzieciaków!!!!


No i jesteśmy w domu.

Słońca już co prawda nie ma i musimy sobie na nowo przypomnieć, jak się pracuje, ALE:

Mojemu dziecku minęła absolutna złość i upieranie się jak osioł. Dalej ma swoje zdanie na każdy temat (chwała za to!), ale pozostawia pole do negocjacji i kompromisu. Czy to dlatego, że ona też była zmęczona, czy dlatego, że my odpoczęliśmy i jesteśmy lepsi dla siebie nawzajem i dla niej. W każdym razie zadziałało 🙂

Kilka dni przed wylotem przeczytałam ten tekst: http://www.calareszta.pl/potrzebujesz-10-minut-aby-stac-sie-lepszym-rodzicem/#

Bank napełniony – ale nie tylko ten dziecięcy, bo my też potrzebowaliśmy napełnić swoje. Ucząc się komunikacji z dzieckiem, radzenia sobie z dziecięcymi emocjami, zaskakująco dużo naprawiamy u siebie. Teraz trzeba ten stan pielęgnować 🙂

Top