trening

by Ola Sobiegraj Ola Sobiegraj 9 komentarzy

Plank – dla kogo, dlaczego i jak?

Deska. Plank. Core Stability.

Ćwiczenie izometryczne angażujące mięśnie brzucha, nóg, ramion i pleców.

Rzeźbi talię. Wysmukla uda. Na pozór proste 🙂

Prawidłowe wykonanie ustawia ciało w linii prostej, pupa nie odstaje, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest stabilny. Barki są dokładnie nad łokciami.

plank

Dla kogo i po co?

1. Dla biegaczy

Plank to idealne uzupełnienie treningów biegowych. Zwiększy naszą wytrzymałość, doda nam tempa i zapobiegnie kontuzjom. Wielu biegaczy zapomina o treningu uzupełniającym, albo go zwyczajnie nie lubi. Deska to szybkie i efektywne ćwiczenie, wystarczy minuta dodana do treningu.

2. Dla kobiet po porodzie

Mięśnie brzucha po ciąży są jak przejechane walcem. Odbudowujemy je powoli i systematycznie. Klasyczne brzuszki nie są najlepszym rozwiązaniem, za to deska jest bezpiecznym i efektywnym ćwiczeniem po ciąży – wzmocni mięśnie głębokie, a w połączeniu z treningiem mięśni dna miednicy (kegla) zapewni coraz lepszy i lepszy wygląd brzucha. Dodaj ćwiczenia ogólnorozwojowe (aeroby, interwały) i dbaj o zdrową dietę, a zgubisz dodatkowe kilogramy i ujędrnisz oraz wysmuklisz całe ciało.

3. Dla osób narzekających na bóle kręgosłupa

W pozycji deski pracują zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie grzbietu. Plecy często nas bolą od długiego siedzenia w pracy i za kierownicą, z braku ruchu i z powodu złej postawy ciała. Wzmocnienie mięśni okołokręgosłupowych wyprostuje naszą sylwetkę, wzmocni i ustabilizuje plecy, a tym samym zniweluje ich ból.

4. NIE dla kobiet w ciąży

Zdania na ten temat są co prawda podzielone, ale nie polecałabym tego ćwiczenia dziewczynom w ciąży. Owszem, mięśnie brzucha możemy ćwiczyć, jak najbardziej. Ale plank zawiera w sobie jednak pewne ryzyko upadnięcia na brzuch. Poza tym, nie unikniemy rozciągnięcia mięśni brzucha przez powiększającą się macicę, dlatego ja skupiam się w tym czasie na wzmacnianiu ogólnej kondycji i sprawności fizycznej. Do planków wrócimy po porodzie 🙂

Każdy, kto był choć na jednym moim treningu, wie, że planki kocham miłością nadzwyczajną!

Wciąż do nich wracam, udziwniam i modyfikuję, zachęcam uporczywie i bezwzględnie 😀

Poniżej kilka udziwnień, które śmiało możecie wykorzystać jako urozmaicenie swojego treningu 🙂

71-side-plank 81-plank-arm-tap   74-plank-lokcie-dlonie

 

Podoba Ci się ten post? Jeśli tak, nie siedź cicho, odezwij się – wtedy będę wiedziała, żeby częściej tak pisać 🙂

Napisz też, jeśli któryś z poruszonych tematów bardziej Cię zainteresował, rozwinę go w następnym wpisie 🙂

by Ola Sobiegraj Ola Sobiegraj 1 komentarz

Jak się zmotywować? 5 sprawdzonych sposobów

Jak się zmotywować? Dasz radę! Ale pozwól, że zacznę od pewnego schematu…

Zaczęłaś ćwiczyć. Na początku czujesz zakwasy, potem większą moc. Czasem się nie chce, ale szkoda Ci efektów. Dajesz radę, jest coraz lepiej! Nawet…może to polubiłaś?? A potem trach, jakiś wyjazd, weekend, odpuszczenie diety, przeziębienie – coś Cię wybiło z rytmu.

I co teraz? Jak się zmotywować?

jak się zmotywować

Czytaj dalej

by Ola Sobiegraj Ola Sobiegraj Brak komentarzy

Wakacje

Zwiedzaliśmy, leżeliśmy, ćwiczyliśmy, czytaliśmy, pływaliśmy, jedliśmy, tańczyliśmy.


Przeczytałam 3 książki, czyli prawie jak w bezdzieciowe wakacje! I to często na plaży, a obok Mimi bawiła się piaskiem i morzem. Czemu nie robię tak w domu? Wydaje mi się, że ciągle muszę coś, muszę aktywnie, z nią, lub dla niej? Czasem wystarczy naprawdę obecność i spokój.

Nie śpiesząc się, nie robiąc zakupów i nie gotując, bez zabawek i bez przedszkola – czas z dzieckiem jest tak inny. Dużo więcej gadamy, wszyscy w trójkę. Siadamy tak po nic, nie po to, żeby zjeść albo coś przeczytać, tylko tak siedzimy po prostu. Nie dłubiemy w telefonach, nie czytamy jej nic, nie układamy. Na długo to zapamiętam i skopiuję do codzienności.

Mieliśmy z mężem każdy wieczór taki, jak z ciocią Agą we Wrocławiu (dzięki której miewamy randki). Czasem impreza z barmanem i starszą panią ze Szwecji. Czasem książka na balkonie. Czasem planowanie kolejnego dnia. Czasem nic. Sami. Nie w domu. Jak ja tego potrzebowałam!

Tereny do biegania okazały się średnie. Ale za to robiliśmy razem treningi fitness, a Mimi była najwytrwalszą zawodniczką 🙂 I motywacją, bo jej się chciało zawsze! Chyba czas pomyśleć o kursie fitnessu dla dzieciaków!!!!


No i jesteśmy w domu.

Słońca już co prawda nie ma i musimy sobie na nowo przypomnieć, jak się pracuje, ALE:

Mojemu dziecku minęła absolutna złość i upieranie się jak osioł. Dalej ma swoje zdanie na każdy temat (chwała za to!), ale pozostawia pole do negocjacji i kompromisu. Czy to dlatego, że ona też była zmęczona, czy dlatego, że my odpoczęliśmy i jesteśmy lepsi dla siebie nawzajem i dla niej. W każdym razie zadziałało 🙂

Kilka dni przed wylotem przeczytałam ten tekst: http://www.calareszta.pl/potrzebujesz-10-minut-aby-stac-sie-lepszym-rodzicem/#

Bank napełniony – ale nie tylko ten dziecięcy, bo my też potrzebowaliśmy napełnić swoje. Ucząc się komunikacji z dzieckiem, radzenia sobie z dziecięcymi emocjami, zaskakująco dużo naprawiamy u siebie. Teraz trzeba ten stan pielęgnować 🙂

Top
WhatsApp chat