A oto mój dzisiejszy poranek:
6:00 budzik
6:30 trening, fajnie było 🙂
7:00 zimnoooo mi i głodna jestem 🙂
7:30 jakiś mały potworek też krzyczy, że głodny 🙂
Dlatego właśnie śniadania szykuję wieczorem, a nawet na 2 dni! Kto głodny i zmarznięty, ten zły…! 🙂
Mój mąż znów usłyszy w pracy: o, twój obiad jest na fejsie.
Smażenie to złoooo, słyszysz zewsząd.
No cóż, tak się składa, że to blog o zdrowej diecie i aktywnym trybie życia, więc nie powiem Ci nic innego 😀 Ale nie będę ukrywać, też czasem smażę – pytanie, jak to robić, by nie było to najgorsze zło, a spośród olejów do smażenia wybrać taki, który nam nie zaszkodzi?
Najgorsze jest smażenie długo lub w głębokim tłuszczu. Oba działania powodują, że temperatura na patelni wzrośnie na pewno powyżej 200 stopni – a to jest temperatura, podczas której większość olejów zostawi nam w obiedzie tłuszcze trans. Tłuszcze trans to rakotwórcze substancje, których, mówiąc wprost – nie chcesz zjadać. I to pal sześć otyłość, nie chcesz głównie ze względu na zdrowie.
Smażymy więc krótko. Nie potrzeba długiego czasu, by zeszklić cebulę lub ściąć jajka. I na małej ilości oleju. Jeśli duszę długo mięso na patelni, podlewam je wodą, a nie olejem, a najczęściej dodaję po prostu warzywa, które puszczają wodę (cukinia, pomidory, bakłażan, itp). A chrupiące efekty uzyskuję w piekarniku, nie na patelni pełnej tłuszczu 🙂
Kolejna najgorsza rzecz to smażenie na oleju nieprzystosowanym do obróbki termicznej. Każdy olej ma określoną temperaturą dymienia, czyli granicę zachowania swoich korzystnych właściwości (kwasy omega-3, omega-6, witamina E, kwas oleinowy) i niektóre oleje ze względu na niską temperaturę dymienia można spożywać wyłącznie na zimno.
Konkretnie. Ze względu na temperaturę dymienia i wartości odżywcze oraz dostępność dobrej jakości produktu wybierzmy do smażenia (krótko, i na niewielkiej ilości) oraz pieczenia (w temperaturze powyżej 200 stopni):
– olej kokosowy nierafinowany
lub
– masło klarowane
Też lubię. Kraje śródziemnomorskie wykorzystują oliwę z oliwek nie tylko do zimnych sałatek, wiadomo. I owszem, nadaje niepowtarzalnego smaku, aromatu, zapachu, uwielbiam! I używam również do obróbki termicznej, świadoma faktu, że wysoka temperatura pozbawia ją niektórych wartości odżywczych – chociaż i tak jest chemicznie trwalsza od większości olejów.
Temperatura dymienia oliwy to zdecydowanie poniżej 200 stopni (od 130 do 180), dlatego dodaję ją na końcu, do przyrządzonego już dania, lub podgrzewam bardzo krótko albo w niskiej temperaturze w piekarniku.
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem zdrowej diety, a nierafinowane oleje dobrej jakości ich bardzo dobrym źródłem. W tej kwestii stawiam na różnorodność i smak. Każdy z tych olejów ma inny zapach (bardzo lubię oleje o orzechowym smaku do sałatek i jaglanki z warzywami, np. olej sezamowy) i dostarczą nam innych wartości odżywczych (proporcje kwasów tłuszczowych i zawartość witamin).
Dla przykładu, olej z pestek dyni pomaga w zwalczaniu pasożytów układu pokarmowego u dzieci, a olej lniany znacznie wpływa na naszą odporność na infekcje i wszelkie dolegliwości żołądkowe. Oliwa obniża poziom ciśnienia krwi, a olej z awokado zawiera lecytynę, która jest budulcem komórek mózgu. Naprawdę, nie jest trudno urozmaicić dietę w ten sposób, niewielkim wysiłkiem wpłyniemy korzystnie na nasze zdrowie.
Koniecznie zwracaj uwagę:
– olej powinien być tłoczony na zimno, nierafinowany i nieutwardzony
– część olejów traci swoje dobroczynne właściwości pod wpływem światła i ciepła, przeczytaj, jaki jest zalecany sposób przechowywania
Uważasz, że to przydatne informacje?
Jeśli tak, udostępnij proszę i podziel się ze światem 🙂
Dziękuję!
Wbrew polskim tradycjom, nigdy nie smażę kotletów. I gwarantuję, raz zrobicie w piekarniku i już nie będzie Wam się chciało stać i pilnować patelni, wietrzyć kuchni i odsączać tłuszczu. Dodatkowo unikam dodatków w stylu bułka tarta, starając się dorzucić wartości odżywczych i smakowych. Tym razem padło na dynię 🙂
Dynia jest niskokalorycznym warzywem, bogatym w błonnik i witaminę C. Odkwasza organizm, co jest szczególnie cenne teraz – w okresie spadku odporności. Beta-karoten obniża poziom cholesterolu, dbając o nasze serce. Dynię najczęściej wykorzystuję do zup i curry, czasem do ciastek. Pierwszy raz domieszałam do kotletów.
Wyszło zaskakująco pysznie, dlatego z chęcią dzielę się przepisem, przy okazji zapamiętując dla samej siebie 😛
Składniki:
1 mała dynia hokkaido
pół cebuli
ząbek czosnku
0,5 kg mielonego indyka
2 jajka
olej kokosowy
sól, pieprz, siemię lniane lub sezam
Najpierw dynia:
Umyłam dynię, odcięłam końce, przekroiłam na pół i wydrążyłam pestki. Wysmarowałam wnętrze olejem kokosowym, oprószyłam solą i upiekłam w piekarniku do miękkości (180 stopni, 45-60 minut). Po ostudzeniu zmiksowałam na mus w blenderze (razem ze skórką).
Potem kotlety:
Wymieszałam mus dyniowy z mięsem (najlepiej zmielić pierś z indyka) i dorzuciłam pokrojoną drobno cebulę, ząbek czosnku i jajka. Doprawiłam solą i pieprzem, uformowałam kotlety, posypałam siemieniem (edit: z sezamem są chyba lepsze) i piekłam 45 minut w piekarniku (200 stopni).
Kotlety podałam z kaszą jaglaną i frytkami z warzyw (pieczone plasterki buraków i marchewek).
Inna wersja podania – z warzywami z parowara i surówką:
Smacznego!
Ciasteczka owsiane bez cukru i jajek, które widzisz poniżej, powstały z kompilacji kilku przypadkowych czynników:
– spontanicznej wizyty teściów
– święta narodowego i zamkniętych sklepów
– braku fasoli na brownie, które robię w takich sytuacjach
– faktu, że nie kupuję słodyczy – no dobra, to akurat nie przypadek 😉
Składniki:
3 duże banany
2 szklanki płatków owsianych
10 suszonych moreli (zwróć uwagę, by suszone owoce, które kupujesz, były niesiarkowane – w przypadku moreli bierz te ciemne)
1 łyżka nasionek chia (szałwia hiszpańska)
Wykonanie:
Banany zblenduj na gładki mus. Dosyp płatki owsiane (powinno ich być tyle samo co musu bananowego). Dodaj chię, zblenduj wszystko. Na koniec dodaj posiekane morele, wymieszaj i formuj ciasteczka. Piecz około pół godziny w temperaturze 200 stopni.
Smacznego!
Jesień. Zima. Rano temperatura koło zera, wieczorem nie lepiej. No a biegać trzeba! Jak??
Post o tym, jak się ubrać na bieganie, żeby:
– nie przeziębić się
– nie przegrzać ani nie zmarznąć
– było wygodnie
O ile latem odpowiednie ubranie to nie niezbędna rzecz, a jedynie kwestia komfortu, o tyle w chłodne, zimne i mroźne dni – to kwestia zdrowia. Już nie wspomnę o tym, że motywację wystarczająco podkopują ciemności – z którymi nic nie zrobimy, ale zimno możemy pokonać 🙂
Nie musisz od razu wydawać całej pensji na wszystko nowe (choć wiem, że to bywa przyjemne, ale ja Ci tego pretekstu nie dam 😛 ). Co trzeba mieć obowiązkowo, a co jest komfortowym dodatkiem?
Poniżej wypisałam 4 niezbędne, moim zdaniem, elementy odzieży w zimne dni. Chciałabym zaznaczyć, że to głos mojego doświadczenia i subiektywnych odczuć 🙂
Przylegająca, bezszwowa, najlepiej zabudowana pod szyję koszulka z długim rękawem. Nie grzeje, tylko odprowadza wilgoć i zapobiega wyziębieniu. Jak tylko temperatura spada do 0-5 stopni, wyciągam swoje koszulki. Na nogi też, pod leginsy biegowe, polecam getry termoaktywne – ale to dopiero na konkretny mróz.
Jeśli temperatura oscyluje już w okolicy zera, polecam bluzę z ociepleniem. Ewentualnie wiatrówkę. Na cieplejsze dni odpowiednia będzie nieocieplana, chroniąca przed wiatrem lub deszczem.
Koniecznie. Biegowe cieplejsze skarpetki to nie tylko kwestia komfortu, ale także ochrona przed kontuzją. Na lekki mróz wyjmuję też ocieplane getry (jako jedną warstwę na nogi).
Szczególnie, jeśli miewasz problemy z zatokami. Warto kupić dwie opaski – antywiatrową bez ocieplenia, a na mroźne dni czapkę lub ocieplaną opaskę. Koniecznie z termoaktywnego materiału, który odprowadzi wilgoć. Najgorsze, co można zrobić, to założyć uniwersalną czapkę na co dzień, która zrobi się mokra i zimna i nam „załatwi” zatoki. Rękawiczki mogą być uniwersalne.
Co nie jest konieczne – przynajmniej moim zdaniem?
Kurtka – myślę, że na początek to zbędny wydatek. Owszem, wiatrówka jako zamiennik bluzy to niezły pomysł. Ale trzecią warstwę w postaci kurtki wyciągam tylko na konkretny mróz. Warto też dodać, że popularne i drogie materiały soft shell polecałabym raczej dość zaawansowanym biegaczom, biegającym w zmiennych warunkach na różne dystanse.
Buty – oczywiście zakładam, że buty biegowe macie, jeśli zainteresował Was ten post 😀 Buty to absolutnie niezbędny rekwizyt 😉 Chodzi mi o to, że na zimę nie trzeba mieć dodatkowej pary, damy radę 🙂
Komin – jeśli bluzy i kurtki mają stójki i kaptury, komina używam rzadko. Dopiero wtedy, kiedy naprawdę przymrozi.
Nie czekaj do lata 🙂 Zimą też się biega!! 🙂
Co o tym myślicie? Macie podobne doświadczenia i pomysły? 🙂 Piszcie!
Ćwiczenie izometryczne angażujące mięśnie brzucha, nóg, ramion i pleców.
Rzeźbi talię. Wysmukla uda. Na pozór proste 🙂
Prawidłowe wykonanie ustawia ciało w linii prostej, pupa nie odstaje, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest stabilny. Barki są dokładnie nad łokciami.
1. Dla biegaczy
Plank to idealne uzupełnienie treningów biegowych. Zwiększy naszą wytrzymałość, doda nam tempa i zapobiegnie kontuzjom. Wielu biegaczy zapomina o treningu uzupełniającym, albo go zwyczajnie nie lubi. Deska to szybkie i efektywne ćwiczenie, wystarczy minuta dodana do treningu.
2. Dla kobiet po porodzie
Mięśnie brzucha po ciąży są jak przejechane walcem. Odbudowujemy je powoli i systematycznie. Klasyczne brzuszki nie są najlepszym rozwiązaniem, za to deska jest bezpiecznym i efektywnym ćwiczeniem po ciąży – wzmocni mięśnie głębokie, a w połączeniu z treningiem mięśni dna miednicy (kegla) zapewni coraz lepszy i lepszy wygląd brzucha. Dodaj ćwiczenia ogólnorozwojowe (aeroby, interwały) i dbaj o zdrową dietę, a zgubisz dodatkowe kilogramy i ujędrnisz oraz wysmuklisz całe ciało.
3. Dla osób narzekających na bóle kręgosłupa
W pozycji deski pracują zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie grzbietu. Plecy często nas bolą od długiego siedzenia w pracy i za kierownicą, z braku ruchu i z powodu złej postawy ciała. Wzmocnienie mięśni okołokręgosłupowych wyprostuje naszą sylwetkę, wzmocni i ustabilizuje plecy, a tym samym zniweluje ich ból.
4. NIE dla kobiet w ciąży
Zdania na ten temat są co prawda podzielone, ale nie polecałabym tego ćwiczenia dziewczynom w ciąży. Owszem, mięśnie brzucha możemy ćwiczyć, jak najbardziej. Ale plank zawiera w sobie jednak pewne ryzyko upadnięcia na brzuch. Poza tym, nie unikniemy rozciągnięcia mięśni brzucha przez powiększającą się macicę, dlatego ja skupiam się w tym czasie na wzmacnianiu ogólnej kondycji i sprawności fizycznej. Do planków wrócimy po porodzie 🙂
Wciąż do nich wracam, udziwniam i modyfikuję, zachęcam uporczywie i bezwzględnie 😀
Poniżej kilka udziwnień, które śmiało możecie wykorzystać jako urozmaicenie swojego treningu 🙂
Napisz też, jeśli któryś z poruszonych tematów bardziej Cię zainteresował, rozwinę go w następnym wpisie 🙂
Jak się zmotywować? Dasz radę! Ale pozwól, że zacznę od pewnego schematu…
Zaczęłaś ćwiczyć. Na początku czujesz zakwasy, potem większą moc. Czasem się nie chce, ale szkoda Ci efektów. Dajesz radę, jest coraz lepiej! Nawet…może to polubiłaś?? A potem trach, jakiś wyjazd, weekend, odpuszczenie diety, przeziębienie – coś Cię wybiło z rytmu.
I co teraz? Jak się zmotywować?
