Błędy początkujących biegaczy, czyli jak NIE biegać

by Ola Sobiegraj

Błędy początkujących biegaczy, czyli jak NIE biegać

by Ola Sobiegraj

by Ola Sobiegraj

Znam całkiem sporo ludzi, którzy otwarcie i uparcie twierdzą, że nie lubią biegać. Jedna połowa z nich nigdy w życiu nie biegała (chyba, że do autobusu). Druga połowa popełniła już na pierwszych treningach kilka kluczowych błędów, które doprowadziły do zniechęcenia, spadku motywacji lub, w najgorszym wypadku, kontuzji. Poznaj najczęstsze błędy początkujących biegaczy, zacznij biegać mądrze i… wybiegaj tę jesień!!!!!! 🙂

błędy początkujących biegaczy

1. Za szybkie tempo

 

Za szybkie tempo to błąd na dwóch płaszczyznach. Zarówno w kontekście tempa biegu – zaczynasz biec zbyt szybko. Ale także dotyczy tempa treningu biegowego na przestrzeni tygodnia – biegasz za często i zbyt długie dystanse. Ten drugi element omówię dokładnie w punkcie drugim.

Skupmy się na tempie biegu. Jak szybko więc biec?

Mogłabym powiedzieć “wolniej niż sobie wyobrażasz”, ale zdaję sobie sprawę, że to dość mało mierzalne i konkretne stwierdzenie 😉 Szybki marsz przerób na delikatny trucht. Powinno być to tempo, w którym możesz rozmawiać i nie czujesz obciążenia oddechowego. Jeśli masz zegarek lub aplikację – postaw na tempo ok. 8,5 km/h.

Nie zaczynaj od kilkukilometrowego biegu bez żadnej przerwy. Na przestrzeni 5 kilometrów zrób co najmniej dwa odcinki marszu, który wyreguluje oddech. Napij się wody, nie zatrzymuj się, ale maszeruj.

2. Źle rozpisany trening

 

Źle, czyli zbyt ambitnie – zbyt szybko chcesz osiągnąć formę, o której marzysz. Bieganie uczy pokory i konsekwencji, które przynoszą niespodziewanie genialne rezultaty. Pod warunkiem, że przestrzegasz kilku zasad.

Po pierwsze, na początek najrozsądniej jest zaplanować 3 treningi w tygodniu i biegać co drugi dzień (na przykład: poniedziałek, środa i piątek). Daje to także możliwość dwudniowej regeneracji, co także jest ważnym elementem treningu.

Po drugie, tylko jeden z tych trzech dni powinien obejmować dłuższy dystans – na przykład 8 czy 10 km, w zależności od twojej kondycji. Dwa pozostałe treningi powinny być krótsze – na przykład 4 i 6 km.

Po trzecie, postępy. Dopiero po miesiącu zmień plan treningowy na bardziej zaawansowany. Możesz dodać interwały, zwiększyć dystans, popracować nad tempem i dodać kolejny dzień treningowy.

Jeśli chcesz sobie ułatwić rozpisanie planu treningowego, pobierz FitPlaner (a błędy początkujących biegaczy możesz wypisać w dodatkowej przestrzeni na notatki):



 

3. Lekceważenie diety

 

Trening na czczo to kwestia dyskusyjna. Możesz spróbować, ale nie ignoruj złego samopoczucia i przerwij trening, jeśli zrobi ci się słabo. To sprawa mocno indywidualna. Jedno jest pewne – nie wolno biegać na czczo długich dystansów! Nigdy! Przykładowo, w trakcie 20 kilometrowego biegu obowiązkowo jemy w trakcie (węglowodany), optymalnie dwa razy.

Przed treningiem (nie tuż przed, ale około 2h przed) warto zjeść posiłek z zawartością węglowodanów (owoce, ciemne pieczywo, kasza, ryż itp.). Popularne posiłki białkowo-tłuszczowe przed treningiem to, podobnie, jak trening na czczo, kwestia indywidualna. Przetestuj ją, jeśli ciężko ci po wysokowęglowodanowym posiłku (zainteresowanym tematem polecam artykuł o diecie Paleo).

Po treningu zjedz pełnowartościowy posiłek – napisałam na ten temat oddzielny post (kliknij, by przeczytać), w którym znajdziesz też konkretne przepisy.

Bardzo ważne jest to, co jesz przed i po treningu biegowym. Ale niemniej ważna jest twoja dieta na co dzień i dbanie o zdrowe odżywianie. W ten sposób też budujesz kondycję i siłę.

4. Nieodpowiednie obuwie i/lub podłoże

 

Oczywiście najlepszym podłożem do biegu jest leśna czy parkowa ścieżka, nie asfalt. Jednak nie zawsze mamy możliwość biegać w idealnych warunkach. Dlatego tak ważne są odpowiednie buty – dobrane nie tylko do rodzaju podłoża, ale także do twojej stopy i sposobu biegu.

Odpowiednie obuwie to element, którego nie omijaj. Nie musisz mieć zegarka z GPSem ani termoaktywnej opaski. Ale buty tak! Wybierz się do sklepu dla biegaczy i zaufaj specjalistom, którzy pomogą ci wybrać odpowiedni model (polecam buty Asics, które jeszcze nigdy mnie nie zawiodły).

5. Brak treningu uzupełniającego

 

Oprócz biegania zaplanuj trening uzupełniający. Słyszałaś o treningu core? To wzmacnianie mięśni głębokich centralnej części naszego tułowia – czyli grzbietu i brzucha.

Ćwicząc mięśnie brzucha, musisz zadbać o odcinek lędźwiowy kręgosłupa – i odwrotnie.

Ćwiczenia znajdziesz na moim blogu, polecam zajrzeć na początek tutaj:

błędy początkujących biegaczy

6. Brak regularności

 

Może oczywiste… Ale ta regularność dotyczy również kilku aspektów.

Po pierwsze, trzymaj się planu. Nie biegaj na spontanie bez rozpisanych treningów, nawet, jeśli twoim celem nie są konkretne zawody. Trzymaj się planu, bo skończy się na kilku identycznych treningach. I tyle z przyjemności.

Wróć do regularności po przerwie chorobowej. Od razu!

Zadbaj o regularność na urlopie – może to być trening zastępczy, odmienny i mniej intensywny. A po urlopie – wróć od razu, a nie po kolejnych tygodniach.

7. Stretching i regeneracja to świętość

 

Rozciąganie to część treningu. O ile rozgrzewkę w treningu biegowym można zastąpić truchtem, o tyle stretchingu nie da się ominąć, zastąpić czy odbębnić.

Rozciągnij mięśnie nóg po każdym biegu – 30 sekund na każdą pozycję. Zajmie ci to kilka minut, a pozwoli uniknąć kontuzji, zregenerować mięśnie i – ostatecznie – robić postępy, rozwijać się biegowo.

Regeneracja, czyli odpoczynek od treningu, to taka sama świętość jak stretching czy regularność. Ja zawsze dbam o dwa dni z rzędu regeneracji. Unikam w ten sposób przetrenowania, przeciążenia i efektów dokładnie odwrotnych do tego, co chcę osiągać.

błędy początkujących biegaczy

8. Ignorowanie bólu

 

Kontuzja eliminuje nas z gry na długie tygodnie. Dlatego ignorowanie bólu jest po prostu głupie – nie robi z ciebie twardzielki, tylko głupka. Zamiast robić postępy, przestaniesz biegać!

Ból to sygnał ostrzegawczy i mechanizm obronny organizmu – mówiła o tym ostatnio fizjoterapeutka Kasia Kolasińska, opowiadając o bólu kręgosłupa, ale to uniwersalne stwierdzenie. Organizm komunikuje, że coś jest nie tak! Nie lekceważ tego.

Jeśli nie popełniasz żadnego z powyższych błędów początkujących biegaczy – udaj się do specjalisty (fizjoterapeuty lub lekarza).

Błędy początkujących biegaczy: zacznę wiosną!

 

To już trochę pół żartem, pół serio, ale dość chyba popularne? Uwierz mi, łatwiej jest zacząć jesienią niż wiosną. Chłodniejsze temperatury są bardziej sprzyjające dla początkujących biegaczy. Masz też mniej rozpraszaczy (a to zakrapiany grill, a to wakacje) i więcej mobilizacji do trzymania się planu.

 

Czy kogoś zmotywowałam i zmobilizowałam do tego, by zacząć biegać teraz? 🙂 

 

błędy początkujących biegaczy

 

Błędy początkujących biegaczy to już nie twój problem 🙂 Jeśli zatem wybierasz się na trening, może cię też zainteresować:

 

Błędy początkujących biegaczy były lub są twoim problemem? Czy wpadłaś w jakąś inną pułapkę? Daj znać w komentarzu!

8 Comments

  1. “Delikatny trucht” to dla mnie na razie coś nieosiągalnego… Szybki marsz jestem tylko w stanie robić i to maks pięć minut… potem mam ochotę położyć się gdzie stoję i umrzeć… Nie mam pojęcia, jak ludzie zaczynają biegać od truchtu i to po pół godziny… Czy to możliwe, że bieganie po prostu nie jest dla mnie?? Na rowerze stacjonarnym mogę jeździć bez problemu 40 min z prędkością 21km/h i nawet się jakoś specjalnie nie spocę… A jak przychodzi do szybkiego marszu to te 5 minut jest jakimś nieprzekraczalnym limitem ;/

    • Myślę, że biegasz za szybko albo nieregularnym tempem – szybko/wolno/szybko/wolno. Ale to tylko hipoteza…
      Maszeruj po prostu, od tego zacznij, marsz jest jak najbardziej ok 🙂 tylko regularnie! Jak ci nie wyjdzie trucht po 3 tygodniach regularnego marszu to możesz się pokusić o stwierdzenie, że bieganie jest nie dla ciebie 😀
      Spróbuj też popracować nad oddechem – zrównać z tempem biegu, wdech wydech tak jak nogi pracują, spróbuj złapać rytm oddech-kroki (ciężko to wytłumaczyć, ale mam nadzieję, że poczujesz) 🙂

  2. Ja po tym wpisie w końcu czuję się choć trochę zmotywowana i coś czuję, że będę zaglądać częściej na tego bloga. 🙂

  3. Super wpis:) Dla mnie ważny szczególnie ten fragment o pokorze, bo ja z tych, co mają zrywy i oczekują szybkich rezultatów:) Myślę sobie teraz, że może biegam za szybko. Przetestuję wolniejsze tempo:)
    P.S. Z czego bierze się kolka w trakcie bieganie. Rzadko, ale czasem mi się zdarza. Nie wydaje mi się, że to kwestia diety… Może być jakaś inna przyczyna?

    • Wracamy do pokory 🙂 kolka mija wraz z wytrenowaniem i rozbieganiem 🙂
      Co można zrobić – oddychać przeponą, to działa chyba zawsze (tylko nie każdy potrafi tak oddychać), uciskać miejsce kłucia albo stara metoda skłonów.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Top