Ćwiczenia w ciąży to problematyczna kwestia – wszędzie słyszysz, że ćwiczyć warto (o ile z ciążą jest wszystko ok i masz pozwolenie lekarza), z drugiej strony sporo jest niuansów, które trzeba wiedzieć, by ćwiczyć bezpiecznie. Dobrym wstępem do tego tematu jest mój wcześniejszy post o ćwiczeniach w ciąży, zajrzyj: Po co i jak ćwiczyć w ciąży?

Ciągle pojawiają się wątpliwości, jak najlepiej ćwiczyć, które ćwiczenia są bezpieczne, czy można robić brzuszki, czy można biegać itd. Zebrałam te pytania. Zanim przejdę do odpowiadania na nie, chciałabym, żebyś dołączyła do mojej grupy na Facebook’u (dołącz tutaj), jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś. Tam masz odpowiedź ode mnie najszybciej, szybciej niż mailem, szybciej niż w Messengerze, szybciej niż na blogu, bo jestem tam codziennie. A oprócz mnie są inne dziewczyny, które też dzielą się wiedzą i doświadczeniem, więc naprawdę – zapraszam, fajna sprawa 🙂

Ćwiczenia w ciąży

1. Kiedy można zacząć ćwiczyć?

Wtedy, kiedy dostaniesz zielone światło od lekarza i czujesz się dobrze. Ja osobiście zawsze zalecam zaczekanie do pierwszej wizyty. Jeśli już wiesz, że ciąża rozwija się prawidłowo i – co ważne! – ćwiczyłaś przed ciążą, wróć z pełną świadomością swojego stanu do ćwiczeń. Nie ma ograniczeń, ćwiczyć można od początku do końca ciąży, oczywiście dostosowując trening do zmieniającego się ciała i samopoczucia.

Najważniejsze jest to, żebyś nie zaczynała w ciąży nowych, nieznanych ci dotąd, a wymagających ćwiczeń. Obserwuj siebie, reaguj na każdy niepokojący sygnał. Skup się na wzmacnianiu tych partii mięśniowych, które w ciąży ulegają osłabieniu (mięśnie pośladkowe, grzbietu i nóg) oraz na ćwiczeniach oddechowych. Możesz mieć problemy z oddychaniem (ilość wydychanego powietrza wzrasta przynajmniej o 50%!), dlatego dostosuj wysiłek do samopoczucia w danym dniu.

2. Czy można biegać w ciąży?

Tak, jeśli biegałaś regularnie przed ciążą. I – patrz wyżej – dobrze się czujesz i masz pozwolenie lekarza. Warto pamiętać, że w ciąży biegamy zupełnie inaczej. Przede wszystkim – bez planu. Nie jest ci potrzebny plan treningowy, bo biegasz po to, by lepiej się poczuć, by się ruszyć, a nie po to, by osiągnąć jakiś biegowy cel. Reaguj na każde uczucie przemęczenia. W ciąży wzrasta ryzyko przegrzania organizmu (hipertemii) ze względu na zmieniający się metabolizm i zmiany hormonalne. Dlatego konieczne jest monitorowanie tętna i regularne nawadnianie.

Rozciąganie to bardzo ważny etap nie tylko treningu biegowego, ale ćwiczeń fizycznych w ogóle. W ciąży odgrywa szczególną rolę ze względu na hipermobilność w stawach, która jest wynikiem zmian hormonalnych. Relaksyna odpowiada za przygotowanie ciała do porodu, aparat więzadłowo-stawowy staje się mniej stabilny, co przy porodzie na pewno jest pomocne, ale w ciąży może przyczynić się do mikrourazów, a nawet kontuzji. Zrezygnuj więc z pozycji, w których nie masz pełnej kontroli nad zakresem ruchu.

Ja osobiście w ciąży nie biegałam, chociaż przed zajściem w ciążę dałabym sobie rękę uciąć, że z truchtania nie zrezygnuję. Ale najpierw spałam zamiast gdziekolwiek biec, a potem bolała mnie głowa. Na koniec z kolei było tak gorąco, że każda dodatkowa kropla potu by mnie zabiła. Kilka razy byłam na bieżni, ale głównie ćwiczyłam w domu 🙂

3. Ćwiczenia w ciąży a dźwiganie. Czy można ćwiczyć z ciężarkami?

Tak. Ale kolejny raz powtarzam, nie zaczynaj nowego intensywnego treningu, aerobowego lub wysiłkowego, w ciąży! Możesz ćwiczyć z hantlami, jeśli ćwiczyłaś przed ciążą regularnie, znasz swoje ciało, rozumiesz jego sygnały i masz świadomość mięśniową. Nie ucz się tego w ciąży! O to, ile mogę dźwigać, pytałam na każdej wizycie lekarza. Na początku miałam ciężarki 3 kg, potem zrezygnowałam z dodatkowego obciążenia – brzuch mi wystarczył 😉 I jestem zdania, że z obciążeniem własnego ciała można wiele zdziałać i hantelki nie są niezbędne.

4. Czy można robić „brzuszki”?

Odpowiem na to pytaniem: po co? W ciąży mięśnie brzucha deformują się i rozciągają. To trochę tak, jakbyś wykonywała klasyczne spięcia źle technicznie – bo twoje mięśnie układają się w ciąży inaczej niż powinny.

Mięśnie brzucha wzmacniamy PRZED ciążą. A jeśli jest za późno, zostaw brzuszki na okres poporodowy, skup się teraz na ogólnej sprawności fizycznej i wzmacnianiu największych grup mięśniowych. Ćwicz regularnie mięśnie dna miednicy (Kegla) i naucz się oddychać przeponą. Dźwiganie nadmiernego ciężaru to wystarczający trening dla twojego brzucha. Poza tym, wraz z powiększającą się macicą i brzuchem leżenie na plecach może być naprawdę niebezpieczne. Czemu? Ze względu na ucisk na żyłę główną i w konsekwencji ryzyko niedotlenienia (omdlenia). Jeżeli więc ćwiczysz w domu, sama, na własną rękę – proponuję całkiem zrezygnować z leżenia na plecach, .

Ćwiczenia w ciąży – przykłady

1. Ćwiczenia wzmacniające pośladki i nogi

2. Ćwiczenia stabilizacyjne i wzmacniające grzbiet

 

3. Ćwiczenia wzmacniające górną część tułowia

 

Ćwiczenia po porodzie

W najbliższym czasie chciałabym też poruszyć temat pierwszych ćwiczeń po porodzie. Jeśli masz jakieś pytania – pisz śmiało! Jak widzisz, chętnie na nie odpowiadam 🙂