Chyba obalanie mitu, że w ciąży jemy za dwoje, mamy już za sobą! 🙂 Dziś już jako przyszłe mamy chcemy się odżywiać zdrowo, bo mamy świadomość, że odżywiamy (celowo nie używam słowa karmimy) nie tylko swój organizm. Dieta w ciąży jest ważniejsza niż zwykle. I powinnyśmy jeść więcej, bo niezaprzeczalnie zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży wzrasta.

Pytanie tylko, czego jeść więcej? W czym, gdzie, w jakich produktach szukać tych dodatkowych kalorii?

Białka, węglowodany, Tłuszcze – z czym to jeść?

Na początek kilka podstawowych informacji na temat makroskładników.

 

Białko (ok. 20 – 30 % diety) jest bardzo ważnym składnikiem diety w ciąży, a szczególnie białko pełnowartościowe. Gdzie takie znajdziesz? Na przykład:

• Mięso: wołowina, cielęcina, drób
• Ryby
• Jajka
• Nabiał: twaróg, jogurt
• Rośliny strączkowe: bób, fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek
• Niektóre kasze, np. jaglana
• Nasiona: sezam

 

Węglowodany (ok. 50-60 % diety) to cukier. Unikaj bądź ogranicz do minimum cukry proste (cukier rafinowany, mąka pszenna, napoje słodzone, ryż, makarony z mąki pszennej).

Źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają energii, a przy okazji są bogate w mikroskładniki, błonnik i witaminy są na przykład:

• Makaron pełnoziarnisty i razowy
• Pieczywo razowe, żytnie, pełnoziarniste
• Ryż brązowy i basmati
• Kasze i płatki
• Warzywa korzenne i strączkowe

 

Tłuszcze (ok. 20 – 30 % diety) są w ciąży tak ważne szczególnie dla rozwoju neurologicznego dziecka. Wartościowe tłuszcze powinny stanowić dodatek do każdego posiłku, na przykład:

• Oleje tłoczone na zimno, nierafinowane (do sałatki, nie na ciepło): olej lniany, olej z pestek dyni, itp.
• Awokado
• Kokos (w tym: mąka kokosowa, mleko kokosowe)
• Orzechy i nasiona, np. chia, migdały, słonecznik

Dieta w ciąży. Czego jeść więcej?

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne, a co za tym idzie, zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki.

 

Czego jeść w ciąży więcej?

Najrozsądniej zwiększyć w diecie ilość owoców i warzyw – wszystkich, ale szczególnie tych bogatych w błonnik, kwas foliowy, żelazo i cynk. Na przykład:

• Wszystkie zielone warzywa: sałata, szpinak, kapusta, brukselka, brokuły kalafior
• Wszystkie sezonowe warzywa i owoce: fasolka, pomidory, maliny, truskawki itp.
• Produkty roślinne i zboża bogate w białko i węglowodany złożone, czyli płatki owsiane i kasze, bataty i produkty pełnoziarniste, mleka roślinne i warzywa strączkowe

 Zobacz przepis na tartę.

Dieta w ciąży. Przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka lub jaglanka ugotowana na mleku owsianym lub migdałowym ze świeżymi owocami

II śniadanie: koktajl owocowo-warzywny (np. świeży ogórek, melon, cytryna, szpinak, seler naciowy, woda, sok z cytryny) lub kanapka z pieczywa pełnoziarnistego (np. z twarogiem, sałatą i pomidorem); to także właściwy czas na zachcianki typu czekolada (gorzka J)

Obiad: dorsz ugotowany na parze z dodatkiem tymianku i soku z cytryny (dodaj niewielką ilość soli, jeśli potrzebujesz), pełnoziarnisty makaron z pesto (świeży szpinak zmiksowany z oliwą, sokiem z cytryny, czosnkiem i orzechami nerkowca), sałatka z pomidorów

Podwieczorek: sałatka grecka podana z pieczywem pełnoziarnistym; w dni „słodkie” wybierz deser zrobiony z ugotowanej kaszy jaglanej (lub amarantusa) zmiksowanej z kakao i daktylami (lub bananami)

Kolacja: idealne połączenie na kolację to nabiał + warzywa, staraj się zrezygnować z owoców i słodyczy, w zamian przygotuj np. omlet jajeczny z pomidorami i szczypiorkiem albo tortillę z warzywami.

Trening w ciąży

Przypuszczam, że zainteresuje cię też temat ćwiczeń w ciąży. Jeśli nie jesteś przekonana, czy warto ćwiczyć, przeczytaj ten artykuł.

A jeśli nie jesteś pewna, jak ćwiczyć i szukasz gotowych zestawów treningowych – zajrzyj tutaj.