Plank – dla kogo, dlaczego i jak?

by Ola Sobiegraj

Plank – dla kogo, dlaczego i jak?

by Ola Sobiegraj

by Ola Sobiegraj

Deska. Plank. Core Stability.

Ćwiczenie izometryczne angażujące mięśnie brzucha, nóg, ramion i pleców.

Rzeźbi talię. Wysmukla uda. Na pozór proste 🙂

Prawidłowe wykonanie ustawia ciało w linii prostej, pupa nie odstaje, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest stabilny. Barki są dokładnie nad łokciami.

plank

Dla kogo i po co?

1. Dla biegaczy

Plank to idealne uzupełnienie treningów biegowych. Zwiększy naszą wytrzymałość, doda nam tempa i zapobiegnie kontuzjom. Wielu biegaczy zapomina o treningu uzupełniającym, albo go zwyczajnie nie lubi. Deska to szybkie i efektywne ćwiczenie, wystarczy minuta dodana do treningu.

2. Dla kobiet po porodzie

Mięśnie brzucha po ciąży są jak przejechane walcem. Odbudowujemy je powoli i systematycznie. Klasyczne brzuszki nie są najlepszym rozwiązaniem, za to deska jest bezpiecznym i efektywnym ćwiczeniem po ciąży – wzmocni mięśnie głębokie, a w połączeniu z treningiem mięśni dna miednicy (kegla) zapewni coraz lepszy i lepszy wygląd brzucha. Dodaj ćwiczenia ogólnorozwojowe (aeroby, interwały) i dbaj o zdrową dietę, a zgubisz dodatkowe kilogramy i ujędrnisz oraz wysmuklisz całe ciało.

3. Dla osób narzekających na bóle kręgosłupa

W pozycji deski pracują zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie grzbietu. Plecy często nas bolą od długiego siedzenia w pracy i za kierownicą, z braku ruchu i z powodu złej postawy ciała. Wzmocnienie mięśni okołokręgosłupowych wyprostuje naszą sylwetkę, wzmocni i ustabilizuje plecy, a tym samym zniweluje ich ból.

4. NIE dla kobiet w ciąży

Zdania na ten temat są co prawda podzielone, ale nie polecałabym tego ćwiczenia dziewczynom w ciąży. Owszem, mięśnie brzucha możemy ćwiczyć, jak najbardziej. Ale plank zawiera w sobie jednak pewne ryzyko upadnięcia na brzuch. Poza tym, nie unikniemy rozciągnięcia mięśni brzucha przez powiększającą się macicę, dlatego ja skupiam się w tym czasie na wzmacnianiu ogólnej kondycji i sprawności fizycznej. Do planków wrócimy po porodzie 🙂

Każdy, kto był choć na jednym moim treningu, wie, że planki kocham miłością nadzwyczajną!

Wciąż do nich wracam, udziwniam i modyfikuję, zachęcam uporczywie i bezwzględnie 😀

Poniżej kilka udziwnień, które śmiało możecie wykorzystać jako urozmaicenie swojego treningu 🙂

71-side-plank 81-plank-arm-tap   74-plank-lokcie-dlonie

 

Podoba Ci się ten post? Jeśli tak, nie siedź cicho, odezwij się – wtedy będę wiedziała, żeby częściej tak pisać 🙂

Napisz też, jeśli któryś z poruszonych tematów bardziej Cię zainteresował, rozwinę go w następnym wpisie 🙂

9 Comments

    • Jest. Możesz oprzeć kolana o matę, ale tu technika jest też bardzo istotna. Łokcie idealnie pod barkami. Uda niemalże na macie. Dolny odcinek kręgosłupa prosty, nie pogłębiaj wygięcia.
      Generalnie polecałabym raczej zacząć od 15-20 sekund, a w kolejnym tygodniu 30. Dasz radę, trzymam kciuki 🙂 🙂 to ćwiczenie mocno trenuje też głowę. Nastaw się, że dasz radę 🙂 i dasz !!!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Top