Zapewne znasz teorię – warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. Nowa piramida żywienia mówi o tym dość wyraźnie, stawiając warzywa w kolejności zaraz po aktywności fizycznej (źródło). A jak je się w przeciętnym polskim domu? Czy nie jest tak, że niedzielny obiad to rosół, z którego pracowicie wyławiamy wszystkie warzywa? A na drugie ziemniaki i mięso z garstką surówki albo trochę fasolki do kotleta? Na śniadanie czy kolację jemy plasterek ogórka na kanapce… Stąd moje pytanie. Jak jeść więcej warzyw?

Jak jeść więcej warzyw?

Warzywa są same w sobie kolorowe, ciekawe w kształcie i smaku, są tanie i mamy ich dużo, można wymyślić z nich o wiele więcej niż z mięsa, ziemniaków czy ryżu! Oczywiście daleka jestem od stwierdzenia, by pomijać w jadłospisie węglowodany czy białka pochodzące z innych źródeł niż warzywa.

Potrzebujemy wszystkich makroskładników (zobacz, czym są białka, węglowodany i tłuszcze). Ale zbyt rzadko szukamy ich w warzywach!

Jak jeść więcej warzyw, by nie było nudno? By było smacznie i pożywnie?

Jeśli ci się wydaje, że warzywne posiłki spowodują, że za chwilę będziesz głodna, zobacz moje pomysły i propozycje. Spróbuj w niektórych posiłkach zastąpić pieczywo, ziemniaki czy makaron właśnie warzywami.

Nie traktuj warzyw jako dodatku, tylko skomponuj z nich posiłek.

W dzisiejszym spisie pomysłów nie ma zup, bo to dość oczywisty sposób na warzywne posiłki. Na moim blogu były już takie przepisy – na przykład: krem z pieczonych buraków i batatów albo sezonowa zupa szparagowa.

Dzisiaj proponuję warzywne rozwiązania, które są ciekawsze i mniej popularne niż zupy. Sama zobacz 🙂

1. Kanapki z warzyw

 

Zamiast kromki chleba użyj:

• plasterka surowej kalarepy
• przeciętej na pół cukinii

2. Makarony z warzyw

 

Zamiast tradycyjnego makaronu spróbuj:

• wstążek cukinii, buraka lub batata
• pokrojonej w cieniutkie paseczki surowej marchewki

3. Zapiekanki i grzanki bez pieczywa

Na wzór kanapki, możesz zapiekać warzywa jak grzanki:

• plasterek cukinii z mozzarellą i pomidorem
• kawałek batata, który zapiekasz z innymi warzywami albo dodajesz dodatki już na zimno (na przykład hummus albo guacamole)
• kawałek pieczonego selera z szynką i ogórkiem

4. Placki i naleśniki – 100% warzywa

Placki, racuszki czy naleśniki też możesz robić z dodatkiem mąki bezglutenowej, zrobionej z warzyw (z ciecierzycy, kasztanowej, kukurydzianej) albo z nasion (migdałowej, kokosowej).

• twaróg, mąka kasztanowa i jajka to składniki pysznych placków (proporcje: 400g twarogu, szklanka mąki i 4 jajka + mleko owsiane do konsystencji), które możesz potraktować jako „kromkę chleba”
• placki z ciecierzycy możesz jeść też z warzywami
• naleśniki, bezglutenowe lub tradycyjne, podawaj z duszonymi lub świeżymi warzywami częściej niż na słodko

5. Omlety i muffinki jajeczne z warzywami

Jeśli lubisz i możesz jeść jajka, masz świetne rozwiązanie na to, jak jeść więcej warzyw.

• zapiekanki jajeczne (tortilla) z dowolnymi warzywami
• tradycyjne omlety z dodatkiem świeżych warzyw, zapieczonych w omlecie lub podanych obok
• pokrojone warzywa (papryka, cebula, pietruszka, koperek) wymieszane z roztrzepanymi jajkami i upieczone jak muffinki

6. Leczo, ratatouille i gulasz

Z mięsem lub bez, ale duszone warzywa to genialny pomysł na obiad sam w sobie. Jeśli dodasz strączki, będzie to wysokobiałkowy pożywny posiłek lub dodatek do jakichś węglowodanów typu ziemniaki, kasza czy żytni chleb.

 

Uduś wszystkie pokrojone warzywa razem lub zrób w wolnowarze:

• pomysł na leczo wege: cebula, cukinia, papryka, kapusta, pomidory
• „polskie ratatouille”: cebula, bakłażan, cukinia, marchewka, pomidory
• gulasz: do mięsa (np. wołowego) dodaj kiszoną kapustę i wszystkie korzeniowe warzywa, uduś lub ugotuj w wolnowarze

7. Sałatki i surówki

Niby takie oczywiste, ale… ile z was naprawdę je talerze sałatek codziennie? Warzywa powinny stanowić większość naszej diety, a to oznacza, że jeśli nie masz ich we wszystkich posiłkach (bo na przykład na śniadanie jesz owsiankę z owocami) – powinny być większością każdego kolejnego dania.

Do sałatek i surówek dodaj zawsze wartościowe tłuszcze, czyli: nasiona lub orzechy albo/oraz dobrej jakości olej (lniany, z pestek dyni, sezamowy, itp.)

Sałatki i surówki urozmaicaj owocami. Ostatnio bardzo polubiłam połączenie malin i świeżych ogórków. Już kilka razy jadłam taką sałatkę 🙂

 

8. Desery warzywne

Warzywa się świetnie nadają na ciasta! Ich smak jest totalnie zdominowany przez dodatki deserowe. Sceptycznym członkom rodziny polecam dawkować  wiedzę o składnikach podawanego ciasta 😀

 

Do wypieków szczególnie polecam:

• dynię, która doskonale udaje w wypiekach piernik! Przymierzam się tez do tego ciasta, choć pewnie nie obejdzie się bez zamienników 😉
• buraki, fasola i ciecierzyca to genialna podstawa do brownie!
• pomidory – robiłaś już kiedyś ciasto pomidorowe? Zamiast „zwykłego” cukru użyj cukru kokosowego, ksylitolu, erytrytolu lub miodu.
• Z warzyw robi się mąkę, więc pośrednio stają się też składnikiem ciasta, a moim ostatnim faworytem jest mąka kasztanowa (niestety trochę droga), przepis na muffinki już wkrótce!

 

A ty masz pomysły na to, jak jeść więcej warzyw? Urozmaicić nimi dietę tak, by było kolorowo, smacznie i nienudno? 🙂

Chętnie posłucham twoich inspiracji!