W Fit-Grupie każdy dzień przebiega pod znakiem innego tematu. Mamy między innymi merytoryczny czwartek, w którym padają zarówno pytania i rodzą się wątpliwości, jak i pojawiają się ciekawostki i interesujące artykuły. Ostatnio padło pytanie, jak wzmocnić kolana – kolana biegacza konkretnie.

 

 

Odpisuję w formie krótkiego artykułu – żeby więcej z was mogło skorzystać z tej wiedzy. Będzie naprawdę zwięźle i praktycznie!

Nie bagatelizuj

 

Nie jestem fizjoterapeutką, a moje doświadczenie trenerskie ogranicza się do trzech lat pracy i przygotowań do zawodów zdrowych osób. Plus własne wieloletnie doświadczenie treningowe. Dlatego też zdrowych kolan dotyczy ten artykuł. Zastosowanie się do moich wskazówek ci nie zaszkodzi, pod warunkiem, że twój staw kolanowy nie jest uszkodzony czy nie występują inne nieprawidłowości, z którymi trzeba pójść do specjalisty – fizjoterapeuty czy ortopedy.

Zresztą, jak pisałam ostatnio przy okazji fizjoterapii poporodowej – jestem zdania, że ze specjalistycznym problemem idziemy po pomoc do specjalisty. Nie wtedy, gdy pojawia się ból – tylko wtedy, gdy czujesz jakikolwiek niepokój. Pierwszy sygnał, ukłucie niepokoju, delikatny ból. Czasem pewnie wystarczy zmiana techniki czy podpowiedź trenera, ale nie zawsze.

Dlatego moja pierwsza sugestia to: nie bagatelizuj nawet lekkiego bólu, dyskomfortu czy przeciążenia w stawie kolanowym (zresztą, dotyczy to tak samo innych stawów). Po pierwsze, to sygnał do regeneracji i apel o odpoczynek. Po drugie, samo prawdopodobnie nie przejdzie i ma jakąś przyczynę.

 

Dlaczego boli?

 

Problem z kolanem zaczyna się często już wyżej, a mianowicie w ustawieniu miednicy. Nieprawidłowe ustawienie miednicy determinuje nie tylko pracę dolnej części kręgosłupa, ale także nóg. Często więc należy zadziałać nie tylko na same kolana i nogi.

Mięśnie mogą być zwyczajnie osłabione – przetrenowane albo nieodpowiednio przygotowane do zbyt intensywnego wysiłku. Dlatego boli. Biegasz zbyt szybko, za długo lub dobrałaś nieodpowiednie obciążenie do treningu. A najprawdopodobniej brakuje treningu wzmacniającego.

 

 

Jak wzmocnić kolana, żeby nie bolały?

 

1. Różnorodność

Myślę, że to główny grzech biegaczy (popraw mnie, jeśli się mylę 🙂 ). Lubimy biegać i zapominamy o treningu funkcjonalnym. Nie, nie zapominamy. Wiemy, że jest ważny i nawet wpływa pozytywnie na siłę biegową, ale go nie lubimy. I jakoś tak… Nigdy nie ma czasu…

 

2. Trening stabilizacyjny

Poniekąd związany z różnorodnością.

 

3. Prawidłowa technika treningu

Jeśli chodzisz na siłownię czy ćwiczysz w domu, zwróć uwagę (lub poproś o fachową pomoc) na technikę wykonywanych ćwiczeń. Zaniedbanie techniki może się trwale odbić na twoim zdrowiu.

Jeśli chodzi o bieganie – staraj się biegać przez śródstopie. Potraktuj to jako wzór i ideał, do którego z czasem uda ci się dojść. Zwróć uwagę na zrelaksowaną postawę ciała w trakcie biegu. Nie unoś barków i kontroluj pracę rąk, nie spinając ich za bardzo.

 

4. Rozciąganie po treningu

Jest tak samo ważne, jak sama jednostka treningowa! Mięśnie przykurczone nie są w stanie wygenerować takiej siły. Rozciąganie musi iść w parze z budową siły mięśniowej, inaczej trening totalnie nie ma sensu.

 

5. Regeneracja

Plan treningowy to narzędzie, które powinno uwzględniać jednostki treningowe z odpowiednim progress’em, jak i regenerację. To element planu, a nie jego brak!

 

6. Suplementacja

Można się wspomagać preparatami, które jednak nie zastąpią żadnego z powyższych punktów. Z własnego doświadczenia polecam naturalny środek Cissus, którego używam doraźnie i awaryjnie, kiedy czuję przeciążenie i przetrenowanie (uwaga – suplement nie zastąpi ci regeneracji).

 

Praktyczne ćwiczenia wspomagające kolana

 

I na koniec podrzucam kilka ćwiczeń, które umożliwią ci wspomnianą różnorodność treningową i zadbają o stabilizację stawu kolanowego. Obciążenie dobierz indywidualnie i sukcesywnie zwiększaj. Trening z obciążeniem własnego ciała bywa równie efektywny, więc nie zrażaj się brakiem sprzętu w domowych warunkach. Pamiętaj, żeby nie wykonywać ich z bolącym kolanem!

 

1. Martwy ciąg i jego modyfikacje

Klasyczny martwy ciąg to świetne ćwiczenie, które nie tylko rewelacyjnie kształtuje pośladki. Jego modyfikacja polega na złapaniu obciążenia jedna ręką, tzw. suitcase deadlift – zmuszasz wtedy ciało do pracy antyrotacyjnej.

 

 

2. Wykroki, wypady i przysiady

Wrzucam te ćwiczenia „do jednego worka”, choć każdy z nich angażuje inne mięśnie i ma trochę inną funkcję. W przód, w tył, do boku lub po skosie. Z obciążeniem własnego ciała, gumami lub hantlami. Postaraj się wykonywać je jak najbardziej różnorodnie, łączyć i dodawać pracę ramion.

 

 

3. Wchodzenie na schody lub podwyższenie

Podbiegi, wchodzenie na wysoki stopień lub po prostu schody to kolejny element treningu, który pozwala na wiele modyfikacji i jest elementem treningu funkcjonalnego. A schody masz przecież wszędzie 🙂 Pamiętaj, żeby wchodząc na podwyższenie nie dostawiać drugiej stopy dopóki nie wyprostujesz kolana w nodze znajdującej się na schodku.

 

 

4. Odwodzenie ud

To ćwiczenie możesz wykonać w leżeniu bokiem ze złączonymi stopami lub na stojąco, z gumą między udami lub bez. Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie kręgosłupa w pozycji wysokiej.

 

 

I jak się ma to wszystko do…

 

Nie, nie do praktyki. To znaczy – to też! Bo teoria swoją drogą (zdaje się, że niezbyt zaskakująca) – ale będzie skuteczna tylko wtedy, jak się ją wdroży w życie 😉 No ale wierzę, że kto chce, ten skorzysta.

Pytanie jest inne. Jak się to wszystko ma do nadwagi? Jak wzmocnić kolana cwiczeniami, kiedy ważysz zdecydowanie za dużo? Nie da się.

Ameryki nie odkryję stwierdzeniem, że nadmierne kilogramy to nadprogramowy balast do udźwignięcia dla stawów. Nie zaczynaj od ćwiczeń. Zacznij od diety. Aktywność fizyczną dawkuj i wzmacniaj. W przypadku nadwagi ćwiczenia nie naprawią kondycji kolan.

 

No dobra, to teraz ty – czy ten artykuł jest pomocny? A może masz inne doświadczenia? Czekam na komentarze, pytania i sugestie 🙂

 

Dołącz do Fit-Grupy –  motywującej społeczności kobiet zainteresowanych zdrową dieta i skutecznym treningiem