Wspomniałam kiedyś, że przygotowuję posiłki codziennie dla siebie i dla Milenki, częściowo dla męża też. I nie, nie stoję pół dnia w kuchni. Staram się również nie gotować w czasie swojego czasu pracy, nawet, jak jestem w domu. Tak naprawdę poświęcam dwie godziny w niedzielę wieczorem, by gotowanie w tygodniu poszło sprawnie. Jak zaplanować zdrowe posiłki?

Poniżej przedstawiam kilka najważniejszych zasad, jakimi się kieruję przy planowaniu, jak i przygotowywaniu posiłków na cały tydzień.

Jak zaplanować zdrowe posiłki?

 

1. Robię zakupy według planu

Po pierwsze, muszę zrobić zakupy 🙂 W domu siadam z kartką papieru (przyznam, że teraz już coraz częściej planuję „w głowie”, ale opowiadam o początkach) i wymyślam wszystkie posiłki. Wszystkie. Do posiłków – po kolei składniki.

Dzięki temu nie trafiają do szafki żadne niezdrowe produkty. Nie marnują się też warzywa, wędliny czy inne produkty o krótkiej dacie ważności.

W sklepie zawsze i bezwzględnie czytam skład, zanim spakuję do koszyka cokolwiek. Wybieram zdrowe produkty.

 

2. Dbam o różnorodność

Podczas planowania posiłków patrzę oczywiście na proporcje składników odżywczych.  Zastanawiam się nad różnorodnością źródła białka, myślę o mikro- i makroskładnikach. Ale wcale nie musisz się w to wkręcać, jeśli nie masz ochoty!

Jak zaplanować zdrowe posiłki? Wystarczy, że będziesz dbała o różnorodność. Różnorodność to w praktyce klucz tak zwanej zbilansowanej diety.

 

Jak to wygląda w praktyce?

• kasza – kupuj pęczak, gryczaną niepaloną, jaglaną, orkiszową i pełnoziarnisty kuskus
• makaron – nie tylko z pszenicy durum, ale przede wszystkim pełnoziarnisty lub bezglutenowy z kukurydzy lub ryżowy
• ryż – biały tylko od czasu do czasu, za to kupuj ryż dziki i brązowy
• warzywa – przynoś siaty z warzywniaka! 😉 I codziennie jedz przynajmniej do jednego posiłku porcję surowych warzyw (do kanapek, hummusu lub innej pasty, do kaszy na kolację, do obiadu) – to kwestia nawyku.
• W każdym tygodniu staram się jeść i rybę, i jakieś mięso, ale przynajmniej jeden dzień jest wegetariański.
• Nawodnienie – woda to podstawa, ale zaopatrz sie też w herbaty ziołowe, czerwoną, zieloną, czystek, pokrzywę, itp.

Jadłospis + lista zakupów

 

Robię jadłospis na cały tydzień, biorąc pod uwagę różnorodność. Mając taki plan, lecę po kolei z listą zakupową.

Poniżej przykład obiadu (tam, gdzie zupy nie ma – to zwykle ja jem co innego w ramach drugiego śniadania, a Milence rozmrażam ugotowaną wcześniej):

Dokładnie tak samo robię ze wszystkimi posiłkami.

Trening a dieta

 

Teoretycznie powinnaś ćwiczyć dopiero 2-3 godziny po posiłku. Idealnie trening wypada więc po pełnowartościowym posiłku, tuż przed kolejnym. Ale nie zawsze się tak da.

Co więc zjeść przed treningiem (krótko przed)?

Najlepiej coś węglowodanowego i nie zalegającego w żołądku – np. banan, kilka daktyli, małą kanapkę.

A co po treningu?

Trzeba również uzupełnić węglowodany oraz białko, które wpłynie na regenerację mięśni (nie bój się, nie urośniesz!!!!) – hummus lub inna pasta na bazie strączkowych. Do tego warzywa. Albo zupa z kaszą, ryba lub mięso z makaronem lub ryżem, serek wiejski z bananem.

Generalnie, po treningu, ZAWSZE jemy. To nie tak, że teraz nadrobisz te kalorie, które straciłaś. To, co miałaś spalić – spalasz. Musisz uzupełnić mikro- i makroelementy, witaminy, wszystko to, co straciłaś wraz z „kaloriami”. Nie pójdzie to w boczki, za to trening może być nieefektywny, jeśli idziesz spać na głodniaka. Zjedz – nawet, jeśli oznacza to dodatkowy posiłek w ciągu dnia.

Więcej na ten temat w tym poście.

Jak przygotować posiłki na cały tydzień w dwie godziny? Moje triki.

 

1. Mrożę zestawy obiadowe 

Jeśli wiem, że mój tydzień będzie bardzo zajęty – w niedzielę przygotowuję wszystko i mrożę w woreczkach. Oddzielny woreczek lub pojemnik na każdy dzień.

Jak to wygląda w praktyce?

Mrożę w jednym woreczku pokrojoną surową pierś z indyka z podzielonym na różyczki kalafiorem. W tygodniu wrzucam zawartość woreczka na patelnię razem z ryżem, puszką pomidorów i mleczkiem kokosowym, przyprawiam, duszę i mam curry 🙂

 

2. Parowar, wolnowar i piekarnik

Korzystam regularnie z tych urządzeń, bo obiad w nich się sam robi. Więcej pisałam o tym tutaj: 3 sprzęty w fit kuchni

 

W praktyce poświęcam więc max 2 godziny na gotowanie w jeden wieczór, przygotowując półprodukty – zwykle jest to niedziela. Chyba 2 godziny na cały tydzień to nie jest duża inwestycja czasu? Co o tym sądzisz? 🙂

Praktyczne podsumowanie. Jak zaplanować zdrowe posiłki?

 

• Śniadanie, obiad, jak i zupę – robię na 2 dni (ale nigdy na dłużej).
• Jeśli piekę np. buraki czy bataty do zupy, wykorzystuję je też do drugiego dania.
• Mrożę potrawy (ważne: bez nabiału i bez ziemniaków), a w szczególności zupy (ze względu na Milenkę, która je zupę codziennie). Gotuję więc zupę raz-max dwa razy w tygodniu.
• Mrożę sosy do makaronu, umyte i obrane warzywa – jeden obiad w tygodniu oparty jest na tych półproduktach.
• Mrożę całe surowe zestawy obiadowe w oddzielnych woreczkach lub pojemnikach
• Wolnowar, piekarnik i parowar – warto zainwestować!

 

Udostępnij proszę ten post, jeśli jest pomocny! 🙂 Dziękuję!