Puk, puk, dzień dobry po dłuższej przerwie 🙂 Ja żyję i mam się dobrze, a szczegółami mojej aktualnej rzeczywistości również się dzisiaj podzielę. Jednak przede wszystkim dzielę się własnym sposobem na formę po ciąży. To prosty plan treningowy, a raczej schemat treningu, z którego możesz korzystać na każdym poziomie zaawansowania przez długi czas. Nie tylko po ciąży 🙂

 

 

Co u mnie? Życiowo i treningowo

 

To najdłuższa przerwa w historii bloga! Musisz mi jednak wybaczyć, bo powód mam zacny. Po pierwsze, wakacje (głównie te od przedszkola wpłynęły na moją aktywność blogową, a raczej… jej brak) i wyjazdy towarzyskie. Było bardzo aktywnie, non stop w ruchu i z ludźmi. I choć w takiej atmosferze czuję się jak ryba w wodzie, bo zarówno ruch, jak i ludzie, są mi potrzebne jak tlen – z przyjemnością chłonę teraz domowe zacisze.

Po drugie, zmienność nastroju, rytmu dnia i nocy oraz przyzwyczajeń najmłodszego w rodzinie 🙂 Borysek wkrótce skończy 4 miesiące i jeśli miałabym określić ten czas jednym słowem, powiedziałabym, że jest zmiennie. Spontaniczny chłopak mi się trafił 🙂 Szkoda, że ostatnio jego sen nocny bywa równie spontaniczny, co rzadki. Może więc dobrze, że zmienność jest jego główną domeną!

Moje treningi są jedyną stałą w całym harmonogramie. Jasne, że czasem zwyczajnie nie mam siły i wtedy odpuszczam. Ale minimum (3 treningi w tygodniu, w tym jeden trening biegowy) wykonuję w każdym tygodniu, z czego jestem dumna i czego efekty są zarówno w sylwetce, jak i samopoczuciu. To mój święty spokój, uroczysty rytuał dla siebie i odskocznia. Nabieram dystansu, odpoczywam i regeneruję energię.

Nie ćwiczę w domu ze względu na nieuregulowany rytm drzemek mojego synka i jego wymagające nastroje, gdy nie śpi. Dałoby się, gdybym się uparła, oczywiście. Ale wyjście, a raczej wyjazd rowerem, na siłownię, jest dla mnie zdecydowanie bardziej atrakcyjny. W weekendowe poranki za to biegam. Strasznie mnie to cieszy, choć zabójczy dystans 5 km wciąż pokonuję w czasie około 30 minut. Jest więc nad czym pracować.

 

 

Prosty plan treningowy – na siłowni lub w domu

 

Zakładam, że ćwiczenia znasz. Jeśli nie – na końcu tego artykułu podlinkuję kilka wcześniejszych postów, z których możesz czerpać inspiracje. Dzisiejszy prosty plan treningowy przyda się szczególnie tym, którzy nie do końca wiedzą, jak te ćwiczenia ułożyć w sensowny trening. Ile powtórzeń, ile serii, ile różnych ćwiczeń itd. Jeśli masz tego typu wątpliwości, skorzystaj z bardzo prostego, ale mega efektywnego schematu treningu.

Korzystam z niego najczęściej. Cenię za prostotę i to, że ćwiczenia mogę wymyślić na miejscu. Nie muszę ich zapisywać, planować – spokojnie mieszczą się w pamięci. Trenuję minimum 3 razy w tygodniu i skupiam się szczególnie na brzuchu. Wybieram więc różnorodne ćwiczenia (jednego dnia ręce + brzuch, drugiego nogi + brzuch, trzeciego plecy + brzuch) i powtarzam według tego schematu.

 

 

Prosty plan treningowy. Czego potrzebujesz?

 

1. Miejsca do ćwiczeń (dom lub siłownia) z matą.

Ty wybierasz ćwiczenia – możesz korzystać ze sprzętu, ale nie jest to konieczne. Trening z obciążeniem własnego ciała jest równie efektywny pod warunkiem, że zawiera ćwiczenia angażujące tzw. core. Wprowadź do swojego treningu ćwiczenia w podporze i zaangażuj mięśnie głębokie. Ja korzystam z wyposażenia siłowni, ale nie zawsze. Najczęściej biorę piłkę lub bosu, taśmy TRX, sztangę albo hantle.

 

2. Aplikacji do treningu interwałowego

Ja od lat używam jednej z darmowych aplikacji do tabaty, której wygląd i dźwięki mi najbardziej odpowiadają. Poszukaj jakiejś dla siebie. Potrzebujesz tylko funkcji, by wpisać długość trwania ćwiczenia (work) i przerwy (break) oraz ilość powtórzeń (rounds).

 

Schemat treningu

 

W ramach rozgrzewki wykonuję 15 minut biegu (rower lub orbitrek nada się równie dobrze). A później wykonuję dwa takie treningi według poniższego schematu. Swój trening kończę rozciąganiem, a czasem dodaję 10 minut jogi.

 

 

Pojedyncze ćwiczenia wykonuję w schemacie AA BB AA BB.

 

Na przykład:

A – plank

B – pompki

Według schematu wykonuję plank dwukrotnie. Następnie dwa razy po 40 sekund pompki. I od nowa – dwie serie plank, dwie serie pompek.

Robię dwa takie treningi. Łatwo policzyć, że potrzebujesz przygotować jedynie 4 ćwiczenia. Od siebie dodam, że im bardziej ogólnorozwojowe i angażujące wiele mięśni ćwiczenie – tym lepiej.

 

Powodzenia!

 

 

 

Potrzebujesz rozwinięcia tematu o konkretne ćwiczenia? Daj znać, przygotuję!

 

 

Zobacz też:

• Trening odchudzający, który działa – gotowe zestawy
• Trening na cały tydzień – ćwiczenia na każdy dzień