Dla osoby tak aktywnej jak ja słowo „trening” na to, co w tej chwili wykonuję, brzmi jak żart. Tym niemniej, taki właśnie czas w moim życiu – i dzisiaj parę słów o tym, jak wygląda mój trening pod koniec ciąży.

 

Trening pod koniec ciąży – jak ćwiczyć?

 

Muszę wspomnieć o oczywistej oczywistości, że najważniejsze jest bezpieczeństwo moje i Małego – i nie decyduję o tym sama, tylko razem ze swoim lekarzem prowadzącym ciążę. Poza słuchaniem swojego organizmu – słucham lekarza, do którego mam zaufanie.

Wiem, że dziewczyny często rezygnują ze sportu „na wszelki wypadek” lub „żeby dmuchać na zimne”. Szczególnie w ostatnim trymestrze. Nie podejmuj takiej decyzji na własną rękę. Ruch nam w ciąży służy i sprzyja nie tylko sylwetce, ale także (a może przede wszystkim?) samopoczuciu. Dzięki temu, że jestem aktywna, ani razu nie bolały mnie plecy i wciąż nie jest mi ciężko, mimo pokaźnego już przecież balastu. Jeśli twoja ciąża przebiega prawidłowo, lekarz tez nie odradzi ci aktywności fizycznej – zwłaszcza, jeśli byłaś aktywna przed ciążą.

Zostało mi 5 tygodni do rozwiązania. Przytyłam 11 kg, co zresztą chyba jest dla mnie normą – w ciąży z Milenką przyrost wagi był identyczny, rozkładał się dokładnie tak samo. Podobnie też o siebie dbałam, choć teraz bardziej świadomie z racji doświadczenia zawodowego. Jestem aktywna, dużo spaceruję, ćwiczę prawie codziennie i naprawdę świetnie się czuję. Nie mam planu treningowego – dostosowuję ćwiczenia do samopoczucia danego dnia. 

Trening w ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze (tu przeczytasz o początkach mojej ciąży), nie służy jedynie sylwetce – owszem, aktywność spowoduje, że przybieranie na wadze będzie fizjologicznie naturalne, przytyjesz mniej i łatwiej będzie ci wrócić do wagi i formy sprzed ciąży. Ale nie jest to moim priorytetem. Dbam przede wszystkim o swoją sprawność, zdrowie i samopoczucie – a przy okazji o zdrowie Małego.

Sprawdzianem formy jest nie tylko samopoczucie na co dzień, ale także wyniki badań. Zrównoważona i zdrowa dieta w połączeniu z odpowiednią dawką ruchu dbają o moją morfologię 🙂 I chociaż ta ciąża jest inna od poprzedniej i rzeczywiście doświadczyłam „zachcianek” i huśtawek hormonalnych, które odbijają się od czasu do czasu na diecie, to jednak wciąż odżywiam się zdrowo i jem różnorodnie. No, może trochę przegięłam z kapustą kiszoną na początku… 😛

 

 

Bezpieczny trening pod koniec ciąży. Czego unikam?

 

• biegania i podskoków (nacisk na macicę jest już tak mocny, że jest to nie tylko niekomfortowe, ale zdecydowanie niewskazane)
• ćwiczeń w leżeniu tyłem, czyli na plecach (po pierwsze, czuję wtedy dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, po drugie, ucisk mógłby być niebezpieczny dla dziecka)
• przetrenowania, przeciążenia, przemęczenia (moja granica jest wysoko, ale wczoraj przegięłam – 4h spacerowania to zdecydowanie już moja granica, i głupie to było, ale wiosna mnie skutecznie skusiła…)

 

Jakie ćwiczenia są dla mnie najważniejsze?

 

• oddechowe – oddech przeponowy ćwiczę teraz 2 razy dziennie, jest to świetne ćwiczenie nie tylko dla mnie, ale dotlenia malucha, dodatkowo przyda się przy porodzie, który kondycyjnie można śmiało porównać do półmaratonu
• ćwiczenia mięśni dna miednicy, które muszą teraz bardzo wiele znieść – łączę je z oddechem przeponowym (WAŻNE: zaciskasz mięśnie Kegla przy WYDECHU, nie na wdechu) i wykonuję 1-2 sesje dziennie po kilka minut
• ćwiczenia odciążające plecy i wzmacniające mięśnie grzbietu – to jest dosłownie kilka ćwiczeń w klęku podpartym (rotacja miednicy, wznosy ramion i nóg, koci grzbiet) i parę asan z jogi (pozycja dziecka, pies z głową w dole, wojownik, ćwiczenia ramion i rozciąganie)
• ćwiczenia na piłce – proste krążenia biodrami, rotacje i przysiady (często też na piłce robię ćwiczenia oddechowe połączone z treningiem mięśni dna miednicy)

 

 

Powrót do formy po ciąży

 

Moja ciąża ma swoje planowe rozwiązanie w połowie maja – mam nadzieję, że szczęśliwe i zdrowe rozwiązanie 🙂 Jeśli będzie podobnie jak ostatnio, nastawiam się na szybką akcję i, mimo wszystko, pozytywne wrażenia.

Potem czeka mnie około dwóch miesięcy odpoczynku i regeneracji. Natura zadbała o to, że zaraz po porodzie przez kilka tygodni mięśnie regenerują się szczególnie łatwo. Chcę wykorzystać zdolność odbudowy organizmu w tym czasie i ostrożnie wspomóc naturalny proces ćwiczeniami, ale nic na siłę. Przede wszystkim będę się musiała odnaleźć w nowej rzeczywistości 🙂 Daję sobie czas!

„Powrót do formy po ciąży” to fraza wpisywana w wyszukiwarki bardzo często. Trend „fit mamy” i popularność trenerek pomagających mamom schudnąć po porodzie jest bardzo pozytywny dla ciała i ducha każdej mamy. Popieram i wpisuję się idealnie z własną działalnością Fit in Wrocław. Mam jednak wrażenie, że trend z założenia pozytywny, ma swoje ciemne strony w postaci presji. Presji płaskiego brzucha z noworodkiem u boku i odzyskania wagi sprzed ciąży wraz z wypisem ze szpitala.

„Powrót do formy po ciąży” to długotrwały proces. Warto dać sobie na ten proces dużo czasu – nie parę tygodni, a kilka dobrych miesięcy, spokojnie nawet do roku. Fit sylwetki niech sobie krążą w internecie, a my jako świeżo upieczone mamy zadbajmy w pierwszej kolejności o swoje zdrowie psychiczne, które może kuleć po porodzie. Brzuch wróci do swoich kształtów, jeśli tylko o to zadbasz zdrową dietą i odpowiednimi ćwiczeniami w swoim czasie. Presja i pośpiech mu na pewno nie pomogą! A wręcz mogą okazać się niebezpieczne i nasilić nieprzyjemne pociążowe powikłania (rozejście mięśni i nietrzymanie moczu to najbardziej powszechne konsekwencje tej niecierpliwości).

Owszem, ja także jako trenerka dzielę się swoimi doświadczeniami i namawiam mamy do aktywności fizycznej (i nie przestanę!! :), ale… dajmy sobie czas. Po prostu.

I to mówię ja, mistrzyni niecierpliwości!!!!!!! 😀 Bo oczywiście, że już bym chciała wbiec w park ze słuchawkami na uszach… Ech 🙂 Za parę miesięcy!

Co sądzisz o trendzie „fit mamy”? Jestem bardzo ciekawa, daj znać w komentarzu!

 

Zobacz specjalny cykl artykułów dla mam, dostępny na moim blogu:

•  Jak schudnąć po ciąży? Fit poradnik dla mam /część pierwsza/
• Trening odchudzający po porodzie – Fit poradnik dla mam /część druga/
• Trening mamy karmiącej – Fit Poradnik dla mam /część trzecia/