Chcesz schudnąć. Ustawiasz sobie cel, który zgodnie ze swoją wiedzą i intuicją rozbijasz na mniejsze. Uzbrajasz się w hantelki i buty do biegania i drukujesz przepisy z dużą ilością warzyw albo fit ciastka. Jest dobrze, trzymasz się dzielnie rano, w pracy, ale wieczorem… No właśnie. Objadanie się na noc czy po prostu nadrabianie kalorii wieczorem – jak sobie z tym poradzić?

Jeśli ten scenariusz nie jest ci obcy, zapraszam 🙂

Objadanie się na noc / wieczorem. Możliwe przyczyny

Objadanie się na noc może mieć bardzo wiele różnych przyczyn, a w tym wpisie z pewnością nie będę w stanie wymienić wszystkich. Mam nadzieję, że ujmę najważniejsze i będziesz potrafiła się w którymś ze scenariuszy odnaleźć. W dalszej części wpisu znajdziesz sposoby i wskazówki, by sobie z każdym mechanizmem skutecznie poradzić.

1. Za mało jesz w ciągu dnia

Jesteś po prostu strasznie głodna. W ciągu dnia nie miałaś czasu na regularne posiłki lub nie jadłaś celowo, bo przecież się odchudzasz. W efekcie czujesz się osłabiona i masz ochotę dosłownie na wszystko.

2. Nie masz zaplanowanych wieczornych posiłków

Śniadanie, drugie śniadanie, lunch, obiad… gotujesz dzień wcześniej i ogarniasz. A kolacja to totalny spontan! Wyciągasz z lodówki, co w niej jest i jesz, co znajdzie się w zasięgu. Albo jeszcze inaczej – po zaplanowanej kolacji głodniejesz i jesz kolejne posiłki na spontanie.

3. Objadanie się na noc to nawyk powiązany z wieczornymi zajęciami

Twój rytuał wieczorny zawiera czytanie książki, oglądanie filmu lub lampkę wina z mężem? A do tego nieodłącznie pojawia się jakaś przekąska, niezależnie od tego, czy jesteś głodna, czy nie, czy już jadłaś kolację, czy jeszcze nie? To nawyk – powiązany z daną czynnością czy sytuacją.

4. Jesz w ramach nagrody lub przyjemności

Nie ma nic złego w jedzeniu dla przyjemności – wręcz przeciwnie, przyjemność jest jednym z ważniejszych aspektów przy jedzeniu 🙂 Ale nie ma tu miejsca na system kar i nagród. Jesz dlatego, że czujesz się zmęczona po całym dniu? Wynagradzasz sobie w ten sposób trud opieki na dziećmi albo zajadasz stres w pracy?

5. Masz zaburzenia odżywienia (bulimia, ortoreksja, anoreksja)

Wchodzimy na poważny temat, wynikający z poprzedniego punktu. Jeśli jadłospis nie tylko wyznacza ci rytm dnia, ale także wpływa na relacje z ludźmi i ingeruje w twoje poczucie własnej wartości – rozlega się alarm. To pierwsze symptomy poważnych zaburzeń odżywiania, które są niebezpieczne nie tylko dla zdrowia, także dla życia.

Objadanie się na noc. Jak sobie z tym poradzić?

Pierwsza informacja jest taka, że się da 🙂 Zarówno z tymi bardziej błahymi, jak i poważnymi w konsekwencje przyczynami objadania da się walczyć i mam na to sposoby 🙂

Jeśli więc odnalazłaś swoje zachowanie w jednym z powyższych punktów, czytaj dalej i zobacz, co proponuję w ramach możliwych rozwiązań.

Siła planowania

 

1. Monitoring diety – skontroluj, ile jesz w ciągu dnia

Wystarczyłoby może napisać: jedz więcej 🙂 Ale wiem, że to nie takie proste! W ustaleniu, czy faktycznie za mało jesz, może pomóc monitoring diety. Wskaźnik BMI powie ci też co nieco o twoim dobowym zapotrzebowaniu kalorycznym, a aplikacje w telefonie (godne polecenia: Myfitnesspal, FatSecret) pomogą to monitorować.

Formularz monitoringu diety oraz informacje o BMI wyślę ci w chwilę po tym, jak zapiszesz się do mojego newslettera, a możesz to zrobić tu:

[wpforms id=”1878″]

Jeśli podejrzewasz, że ten punkt może cię dotyczyć – koniecznie przyjrzyj się swojemu jadłospisowi. Napisz do mnie, jeśli potrzebujesz indywidualnych konsultacji lub pomocy w tej sprawie.

[wpforms id=”48″]

 

2. Planuj jadłospis do końca dnia i trzymaj porcję na 1 talerzu

Planuj do końca. Nie poprzestawaj na posiłkach, które jesz poza domem. Przygotuj porcję kolacji wcześniej i zostaw w lodówce – w pojemniku lub na talerzu.

Jesz kolację wspólnie z rodziną przy jednym stole (jak to mówi moja Milenka, „na środku” – wystawiamy produkty na stół i każdy ma swój pusty talerz)? OK, wtedy nałóż sobie jeden raz. Nie dobieraj co chwilę czegoś na talerz, tylko skomponuj potrawę na początku i zjedz razem z bliskimi.

Zdecydowanie polecam ci ten wpis: Jak zaplanować zdrowe posiłki na cały tydzień?

Siła nawyku

 

3. Zamień nawyk podjadania na inny – pożyteczny i zdrowy

Każdy nawyk można zmienić, a najłatwiej zamienić na inny. Pożyteczny. Jak oglądasz film, jesz chipsy? Zamień chipsy na posiłek – na przykład pieczoną ciecierzycę, która chrupie tak samo, a nadaje się świetnie jako pożywna kolacja pełna białka.

Podjadasz owoce po kolacji, czytając książkę? Weź szklankę wody lub zaparz dzbanek herbaty. Woda ma zero kalorii, a zajmuje ręce i zwykle świetnie zastępuje nawyk podjadania przy innych absorbujących umysł czynnościach. Przy okazji, wyrobisz inny zdrowy nawyk 🙂

Więcej o tym, jak zamienić niezdrowy nawyk na inny, korzystny i pożyteczny, pisała Natalia z RunWithMum, polecam jej bardzo ciekawy wpis: Twój nowy nawyk, czyli jak przechytrzyć swoje przyzwyczajenia?

 

4. Znajdź inne przyjemności niż jedzenie

Jestem pewna, że jedzenie nie jest twoją jedyną przyjemnością i pomysłem na nagrodę! Po prostu jest dość łatwe do wykonania i zawsze pod ręką 🙂

Na co można zamienić nagrodę w postaci batonika czy ciacha? Może na rozmowę z mężem, we dwoje, tak po prostu, w cichym domu, jak dzieci już śpią? Albo wręcz przeciwnie, zaszyj się w sypialni z ulubioną książką? Zadzwoń do mamy i przyjaciółki, idź na spacer albo… zrób trening 🙂

Dygresja. Karanie i nagradzanie dzieci jedzeniem

Przechodząc powoli do kolejnego punktu, chciałabym na chwilę odbiec od głównego tematu, by zapalić w głowie lampkę „uwaga” wszystkim mamom. Unikaj  karania i nagradzania swoich dzieci jedzeniem.

Wiem, że to brzmi popularnie i niewinnie („jak będziesz grzeczna, to kupię ci lizaka”) i mamy pokusę, by zaproponować smakołyki za grzeczne zachowanie. Cel uświęca środki? Może… Ale czasem niewinnie się zaczyna, a kończy poważnymi zaburzeniami odżywiania i problemami z poczuciem własnej wartości.

Ja w ogóle unikam kar i nagród. Jestem raczej zwolenniczką naturalnych konsekwencji i nie wyobrażam sobie, kiedy miałabym w ramach pozytywnej dyscypliny odmówić dziecku jedzenia czy też je zaoferować w zamian za dobre zachowanie… Ale to nie post o wychowaniu, więc po prostu zachęcam cię do refleksji nad kształtowaniem nawyków żywieniowych u dzieci w takich sytuacjach. Chyba lepiej kupić kolorowankę, naklejki albo jakikolwiek inny drobiazg niż lizaka 🙂

Jedzenie to emocje

 

5. Zaburzenia odżywiania to poważna choroba

Jeśli obserwujesz u siebie objawy kompulsywnego objadania i niekontrolowanych napadów głodu – zareaguj jak najszybciej. Nie bagatelizuj tego problemu. Objadanie się na noc może też być objawem bulimii. Bulimia to choroba, która nie dotyka wyłącznie nastolatek, jak popularnie się uważa. Skontaktuj się z psychologiem i poszukaj pomocy u lekarza.

Na ten temat chciałabym opublikować niezwykle poruszające wystąpienie Ani z Wilczogłodna, która także może być twoim punktem zaczepienia, jeśli mierzysz się z problemem bulimii.

 

Link do filmu

Podsumowanie

Jeśli obejrzałaś film, jesteś zapewne pełna emocji. Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze temat podjadania to kwestia tak poważnych zaburzeń!

Jestem pewna, że widzisz gradację w moim wpisie. Zaczęłam od dość błahych i łatwych do wytępienia nawyków, które nie mają poważnych konsekwencji, za to rozwalają twój plan i zdrowy tryb życia.

Zakończenie jest mocne, bo jedzenie jest związane z emocjami. Warto mieć tego świadomość, by być w stanie pomóc sobie i swoim bliskim.

 

Wyzwanie

Pracujesz nad zdrowymi nawykami żywieniowymi? To może cię też zainteresować druga już edycja darmowego wyzwania. Ruszamy od października! Kliknij po szczegóły i zapisz się na listę oczekujących już dzisiaj: