Płaski brzuch to gorący temat nie tylko w wakacje – choć faktycznie wiosną nasza mobilizacja jest zwykle największa 🙂 Dzisiaj podzielę się z tobą swoimi patentami na płaski brzuch. Takimi na co dzień i od święta – na sesję zdjęciową albo do obcisłej kiecki 😉

Mam też dla ciebie specjalny prezent – Fit Planer do pobrania zupełnie za darmo, w którym możesz zaplanować treningi i zanotować najważniejsze dietetyczne wskazówki!

 

Dzisiejszy artykuł podzieliłam na dwie części.

Pierwsza dotyczy diety i choć długo by opowiadać, wybrałam najważniejsze punkty. Znajdziesz tu moje sposoby na płaski brzuch, które stosuję na co dzień i weszły mi w nawyk. Podpowiadam ci też triki od święta – kiedy mój brzuch jest w centrum uwagi i musi wyglądać dobrze!

Część druga to wskazówki treningowe, a w niej oczywiście konkretne ćwiczenia. Zamieszczam tu także porady, jak skomponować trening na płaski brzuch i podrzucam ci FitPlaner, byś mogła zrobić plan i zanotować najważniejsze rzeczy.

Część 1. Dieta

Mój nawyk na co dzień: błonnik i woda

 

Wysokobłonnikowe produkty są w mojej diecie każdego dnia. Są to głównie warzywa i (w mniejszej ilości) owoce, przede wszystkim surowe.

W pierwszej połowie dnia (śniadanie i drugie śniadanie) najczęściej stawiam na świeże owoce, w drugiej na świeże warzywa (do każdego kolejnego posiłku).

 

Produkty zawierające dużą ilość błonnika, które jem na co dzień:

• Płatki owsiane nieprzetworzone oraz otręby (u mnie są to poranne owsianki lub wypieki z użyciem mąki owsianej)
• Pieczywo z mąki żytniej, z ziarnami
• Woda kokosowa, którą piję często po treningu (naturalny izotonik) i mleko kokosowe (do zabielania zup i puddingu)
• Warzywa – szczególnie zielone i strączkowe, surowe w ilości przeważającej
• Owoce – szczególnie gruszki, jagody, jabłka, śliwki oraz owoce suszone do śniadania
• Nasiona i orzechy – szałwia hiszpańska, babka płesznik, migdały, siemię lniane, komosa
• Kasze, szczególnie bulgur i gryczana (niepalona – zwróć na to uwagę)
• Awokado – nie jestem wielką fanką smaku awokado i szukam na niego sposobów, najczęściej miksuję w smoothie albo używam rozgniecionego do smarowania zamiast masła

 

 

O czym trzeba pamiętać, kiedy jemy dużo błonnika?

O wodzie!

W przeciwnym razie możemy doprowadzić do zaparć i wzdęć. Piję około 3 litrów wody dziennie. Dodatkowo lubię czerwoną herbatę i czystek.

Co jeszcze jest ważne?

Obserwowanie swojego brzucha po różnych posiłkach. Jeśli twój brzuch jest wydęty, spróbuj wyłapać, po czym – jeśli zidentyfikujesz nabiał, alkohol albo tłuste potrawy, warto ograniczyć lub wyeliminować je z diety.

Mój sposób od święta: dieta i siemię

 

Zdarza się, że mam sesję zdjęciową albo jakieś szczególne wydarzenie – zależy mi, żeby mięśnie brzucha były widoczne, a brzuch płaski jak deska.

Wiadomo, że nie codziennie tak mam! Zależy to zarówno od tego, co i ile zjadłam poprzedniego dnia, ile wody wypiłam, ale także od dnia cyklu – na który wpływu nie mam. Ale na resztę mam 🙂

 

Co robię, by mój brzuch od święta wyglądał naprawdę dobrze?

• Dzień przed nie jem warzyw ani owoców wzdymających (to jest indywidualna sprawa i wiem, co działa tak na mnie: kapusta i brukselka, ogórki kiszone, buraki, jabłka, fasola, soczewica, ciecierzyca i groch, czosnek, herbata miętowa)
• Dzień przed nie jem węglowodanów na kolację
• Dzień przed piję czystek i czerwoną herbatę, oraz wodę oczywiście
• Rano wypijam wodę z cytryną z dodatkiem siemienia lnianego (1 łyżka zalana wieczorem wrzątkiem)
• Jem rano śniadanie białkowo-tłuszczowe bez nabiału (na przykład omlet z owocami lub pudding chia na mleku kokosowym)

Część 2. Trening

Ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch to efekt systematycznych ćwiczeń i odpowiedniej, wyżej opisanej diety, na co dzień. Nie da się wyrzeźbić mięśni brzucha jednym i tym samym ćwiczeniem. Ćwiczenia na tę partię ciała dodaj do każdego treningu. Urozmaicaj je, zmieniaj co 2-3 tygodnie albo częściej.

Wystarczy 15 minut ćwiczeń mięśni brzucha dorzuconych do każdego treningu. Wystarczy, że będziesz ćwiczyła 3-4 razy w tygodniu – na przykład, co drugi dzień.

Podrzucam dwa przykładowe zestawy 🙂

 

Jak zaplanować trening na płaski brzuch?

 

Aby zaplanować trening na płaski brzuch, wpisz każdą jednostkę treningową w kalendarz. Zarezerwuj czas.  Wszystko jedno, czy dorzucasz ćwiczenia na brzuch do treningu biegowego czy ćwiczysz na siłowni – zaplanuj.

Mam dla ciebie prezent w postaci FitPlanera, w którym możesz tygodniowo planować swoje treningi. Wystarczy, że wydrukujesz, uzupełnisz i powiesisz w widocznym miejscu – koniecznie to zrób, jeśli brakuje ci motywacji i potrzebujesz przysłowiowego „kopa w tyłek”!

FitPlaner w prezencie

 

 

Dodatkowa motywacja do ruszenia się

 

Na sam koniec zacytuję komentarz, który ostatnio pojawił się na moim blogu pod postem biegowym (zobacz). Wywołał uśmiech na mojej twarzy i poczułam energię endorfin. Przeczytaj i daj się zmotywować!

 

Mnie najbardziej motywuje satysfakcja z robienia czegoś dla siebie, ze stawania się coraz lepszą.
I to uczucie już po treningu, że mimo (tutaj można wpisać dowolną rzecz – niechciejstwo, deszcz, słońce, mgła, śnieg, zmęczenie, obiad do ugotowania czy łazienka do umycia) poszłam i wykonałam plan. To uczucie po jest tak super, że za każdym razem kiedy mi się nie chce – przypominam sobie jak fajnie było ostatnio i od razu wiążę buty do wyjścia 😉

Zobacz komentarz i odpowiedz /autorka komentarza: rudoróż.pl

 

Mogą cię też zainteresować:

• Przepis na ciasto bananowe z użyciem mąki owsianej, z suszonymi śliwkami i orzechami
• 3 mity, w które musisz przestać wierzyć + ćwiczenia na płaski brzuch
• Plank – dla kogo, dlaczego i jak?

 

A powiedz, ty masz specjalne sposoby i patenty na płaski brzuch? A może znasz jakieś ciekawostki w temacie? Daj znać!