Chcesz schudnąć. Jesz zdrowo, ćwiczysz, a waga przestała spadać? Zaczynasz myśleć o tym, czy i jak liczyć kalorie? Ten artykuł jest dla ciebie.

 

 

A może planujesz się „wziąć za siebie”, ale nie wiesz, jak zacząć i liczenie kalorii cię przeraża. To też tekst dla ciebie 🙂

Kalorie a schudnięcie

 

Zdarza mi się mówić, że, żeby schudnąć – trzeba więcej kalorii spalać niż przyjmować. I choć jest to duże uproszczenie, to jednak prawda. Bilans kaloryczny powinien być ujemny, żeby waga spadała. Pamiętaj jednak, że nie bez znaczenia jest to, co, jak i kiedy jesz, a kalorie to kwestia wtórna.

Możesz przyjąć, że jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś i tyłaś bądź utrzymywałaś zbyt wysoką wagę, to jadłaś więcej niż spalałaś. Zaczynając regularne treningi i redukując ilość spożywanych kalorii schudniesz. Zazwyczaj efekt jest spektakularny na początku, zwykle w trakcie pierwszych 2-3 tygodni ćwiczeń, a potem waga może się zatrzymać. Czy to znaczy, że trzeba dalej redukować posiłki i obcinać kalorie?

To zależy.

 

Jak liczyć kalorie?

 

Zacznę od tego, że kalorie to nie jedyna miara wartości odżywczej danego posiłku. Nie jest to też jedyna właściwość pożywienia. Ogromne znaczenie w procesie trawienia i wchłaniania ma na przykład indeks glikemiczny, sposób obróbki danego produktu czy choćby przyprawy.

Żeby liczenie kalorii wyszło ci na zdrowie, podejdź do tematu orientacyjnie. Żadna waga kuchenna, która pokazując gramy obliczy ci od razu ilość kcal ani aplikacja w telefonie nie weźmie pod uwagę zawartości wody w tym właśnie selerze, ilości błonnika w konkretnej porcji otrębów czy procentu tłuszczu w tej polędwicy.

Obsesyjne liczenie kalorii jest nie tylko dość głupie (ze względu na podane wyżej, tylko niektóre, niuanse), może też prowadzić do choroby i zaburzeń odżywiania, z których ciężko się wykaraskać bez szwanku dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Stąd nie widzę nic złego w orientowaniu się, ile kcal ma dany produkt, ale trzeba mieć świadomość, że kalorie to nie wszystko w procesie chudnięcia.

 

 

Co jest ważniejsze od ilości kalorii, kiedy chcesz schudnąć?

 

Nie zdziwię cię za bardzo stwierdzeniem, że zdrowa dieta nie polega na liczeniu kalorii (a jest niezbędna, by zdrowo i trwale schudnąć). Zdecydowanie ważniejszy jest balans składników odżywczych – czyli to, skąd dane kalorie pochodzą. Oczywiste jest, że 300 kcal z warzyw to nie to samo co 300 kcal z ciasta. Ale są mniej oczywiste oczywistości.

W procesie chudnięcia istotną rolę odgrywają niektóre wysokokaloryczne produkty. Przykładem może być dobrej jakości olej, powiedzmy, olej lniany, który dodany do sałatki oczywiście w znaczący sposób podnosi jej wartość kaloryczną. Ale także ułatwia przyswajanie witamin i mikroelementów, a dodatkowo poprawia przemianę materii i ułatwia trawienie. Odwrotnie natomiast dzieje się, gdy tego samego oleju użyjesz do obróbki termicznej mięsa. Podniesiesz również wartość kaloryczną posiłku, ale, co ważniejsze, zaszkodzisz całości tłuszczami trans. Przyczynią się nie tylko do nadwagi, ale przede wszystkim do problemów zdrowotnych. Jeśli wpłyniesz na proces trawienia, to tylko negatywnie.

Błonnik zawarty w warzywach, owocach i zbożach to kolejny niuans wartości kalorycznej. Jest niezbędny w zdrowej diecie, ale musi iść w parze z odpowiednim nawodnieniem. I choć zawiera dużo kalorii, to podkręca metabolizm i pomaga pozbyć się toksyn z organizmu – ale pod warunkiem, że zadbasz o odpowiednią dużą ilość wody w diecie (która przecież nie ma kalorii).

Podobnie jest z przyprawami, łączeniem makroskładników, kolejnością ich spożywania czy innymi napojami. Takich szczegółów jest na tyle dużo, że liczenie kalorii na podstawie ciężaru danego posiłku i jego pojedynczych składników musi być orientacyjne. Owszem, da się wyliczyć to dokładnie – ale moim zdaniem ma to dopiero sens w przypadku zawodowców, sportowców, mistrzostw bikini itp.

Najważniejsze jest trzymanie się zasad zdrowej diety, nie liczenie kalorii. Konkretne wskazówki są zawarte w pliku, który możesz pobrać w każdej chwili za darmo i powiesić choćby na lodówce 🙂

 

ZASADY ZDROWEJ DIETY – PLIK DO POBRANIA

 

 

 Co więc zamiast liczenia kalorii?

 

Wiesz już, jak liczyć kalorie. Nie jestem temu przeciwna – uważam, że przybliżone wartości dadzą ci orientacyjne pojęcie i mogą ułatwić planowanie jadłospisu. Pamiętaj jednak, żeby nie przekładać wartości kalorycznej ponad wartość odżywczą danego posiłku. To po prostu nie to samo.

Przekonałam cię już chyba na prostych przykładach, że bywa przewrotnie. Dodaj gospodarkę hormonalną i rolę insuliny w trawieniu glukozy, indeks glikemiczny i różnicę między węglowodanami prostymi a złożonymi, kawę oraz inne używki – i z tego, jak liczyć kalorie, robi się naprawdę skomplikowana akcja.

Dużo łatwiejszym, w zasadzie banalnym, narzędziem, jest monitoring diety. Wiem, nic odkrywczego. Ale samodzielne zapisywanie jadłospisu to świetne narzędzie samokontroli i analizy. Na przestrzeni 5-7 dni dość łatwo wykryć, i to samodzielnie, podstawowe błędy żywieniowe (na przykład: za mała ilość warzyw, niewielka różnorodność produktów, za duża ilość węglowodanów, podjadanie między posiłkami, itp.)

Przykładową tabelkę do monitoringu diety także możesz ściągnąć ode mnie. Albo zapisywać w jakimkolwiek na co dzień używanym notatniku. W razie problemów z analizą, zachęcam do podzielenia się swoim jadłospisem w Fit-Grupie. Nie bój się krytyki i oceny – każda próba hejtu jest przeze mnie skutecznie i natychmiastowo wywalana. Jesteśmy po to, by sobie pomóc i wzajemnie się inspirować do zdrowego odżywiania. Analiza swojego i czyjegoś jadłospisu to dobre ćwiczenie, dlatego zachęcam 🙂

 

MONITORING DIETY – PLIK DO POBRANIA

 

 

Liczysz kalorie? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzu 🙂

 

Dołącz do Fit-Grupy i naszych dyskusji!