Przykładowy zdrowy jadłospis, czyli jeden dzień z mojego menu

by Ola Sobiegraj

Przykładowy zdrowy jadłospis, czyli jeden dzień z mojego menu

by Ola Sobiegraj

by Ola Sobiegraj

Przykładowy zdrowy jadłospis

przykładowy zdrowy jadłospis

Potraktuj ten jadłospis jako inspirację i przykład, a nie konkretny plan dietetyczny. Nie podaję ilości kalorii, nie wpisałam też godzin treningów – a obie informacje są kluczowe przy układaniu zdrowej, spersonalizowanej diety. Zrobiłam to celowo, bo nie chodzi o mnie, tylko żeby zainspirować ciebie 🙂 Daj znać, czy takie posty cię interesują.

Niemal identyczną dietę ma moja Milenka, bo daję jej posiłki do przedszkola.

Nie ma konkretnych przepisów, ale jeśli chcecie – piszcie, chętnie się nimi podzielę.

Śniadanie 8:00

Czy jest najważniejsze? Nie wiem 🙂 Ważne, żeby je zjeść. Determinuje też godziny kolejnych posiłków. Dbam o to, by śniadanie miało wszystkie składniki odżywcze, a głównie porcję białka i węglowodanów. Lubię jeść rano na ciepło i na słodko. Są to więc zazwyczaj jaglanki i owsianki gotowane w mleku roślinnym, z dodatkiem suszonych i świeżych owoców. Czasem puddingi chia, omlety czy placuszki.

przykładowy zdrowy jadłospis

Drugie śniadanie 11:00

W sezonie najczęściej świeże owoce, w chłodne dni zupa, a w tzw. „słodkie” dni – zdrowe ciastka lub suszone figi. Do owoców i zup dodaję często ziarna, pestki lub orzechy. Albo jogurt naturalny. W lecie robię koktajle, tym bardziej, że są dobrą opcją na wynos – ten posiłek wypada mi zwykle między treningami i nie mam jak podgrzać jedzenia, jem w aucie albo gdzieś w terenie, zawsze jednak coś mam, nie omijam posiłku. Więcej o tym, co jeść po treningu, znajdziesz tutaj: Co jeść po treningu? – odpowiedzi na pytania i przepisy

przykładowy zdrowy jadłospis

Obiad 14:00

To ciepły posiłek, który komponuję z kaszy / makaronu / ryżu oraz porządnej porcji warzyw. Jem też, choć nie codziennie, mięso i rybę. Używam zwykle oleju kokosowego do smażenia i pieczenia. Często dokładam też surówkę. Zwracam uwagę na różnorodność – kupuję i kaszę gryczaną, i pęczak; makaron żytni, kukurydziany; ryż dziki, pełnoziarnisty, itd. Myślę nad składnikami i ich wartościami odżywczymi (np jeśli mam bataty, nie muszę dokładać dodatkowych węglowodanów). W natłoku obowiązków zwracam uwagę na to, by szybko ten posiłek zmontować… 🙂

przykładowy zdrowy jadłospis

Kolacja 17:30

Zwykle kolo 17-18 wracamy z Milenką do domu i kolację jemy wszyscy razem. Dobre pieczywo, wędliny, ryby i sery. Zawsze dużo surowych warzyw. Czasem sałatka – np. z kaszą jaglaną i surowymi warzywami, z tuńczykiem i jajkiem, albo sałata z pomidorami. Dodaję zdrowe tłuszcze – awokado, orzechy, różne oleje (do sałatek lubię olej z pestek dyni lub sezamowy) albo oliwę z oliwek.

przykładowy zdrowy jadłospis

Ostatni posiłek 20:30

(ok. 2h przed pójściem spać)

Najbardziej zróżnicowany posiłek w moim jadłospisie, bo zależy od intensywności wieczornego treningu. Wracam zwykle koło 20-21. Zazwyczaj jem serek wiejski z pomidorem lub ogórkiem. Czasem zupę. Często hummus z warzywami. A czasem coś z kolacji 🙂

przykładowy zdrowy jadłospis

Przykładowy zdrowy jadłospis

Wychodzi książkowych pięć posiłków – ale od razu mówię, nie codziennie tak jest. Czasem na przykład „kolacja” i „ostatni posiłek” to jedno danie koło 19. Mogą ci wyjść cztery, albo sześć posiłków i też będzie ok. Trzymamy się tych dwóch zasad, o których pisałam ostatnio – kupujemy tylko zdrowe produkty i jemy regularnie.

Nie dodałam też napojów – a piję około 3 litrów wody dziennie plus kilka kubków czerwonej herbaty. I jedną kawę 🙂

Co ty na to? Jak masz jakieś pytania – pytaj w komentarzu 🙂

4 Comments

  1. Myślenie o tym co i kiedy się je wydaje jest najtrudniejsze, bo tyle sfer już w dzień szych czasach trzeba ogarnąć myśleć planować bo czas ucieka. Ciężko to przestawić z tego że się je po prostu jak się jest głodnym, szczególnie dla mam pracujacych czy takich jak ja które mają wszystko na głowie, bo tyle rzeczy do ogarnięcia, ja ciągle coś mam do załatwienia, do zrobienia, myślę tylko o dzieciach żeby wszystkie ich potrzeby zaspokojone a siebie traktuje na zasadzie a jakoś to będzie i tak właśnie jest jakoś ze mną.. a to takie ważne dla zdrowia… No coz tylko się starać to zmienić 🙂 wkurza mnie to że cywilizacja i sklepowe jedzenie poszło w te stronę że jest smakowo chemicznie tyle rzeczy dobrych które zdrowe nie są, że to wszystko kusi tak i ciężko się powstrzymać od wszystkiego, ciężko sobie wkręcić mi było jedzenie owsianki, bo bardziej mi smakują kukurydziane z miodem i orzeszkami, jakby nie było tego to by było łatwiej…. Wyboru bym nie miała, tak jak moje dzieci które nie znają większości tych produktów i lubią owsianki

    • No i brawo za dzieci 🙂 wiesz jak wiele osób nie myśli o tym kompletnie i sypie te orzeszki w miodzie (co nie ma nic wspólnego ani z miodem ani z orzeszkami… 😀 ) !! świadomość to już strasznie dużo, ogromny krok w przód, żeby nie powiedzieć że większość sukcesu. Też jest tak, że czasem, choćby się na głowie stanęło – nie da się pomyśleć o wszystkim i ogarnąć wszystkiego. I wtedy trzeba odpuścić…ale zwykle jednak można 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Top