Kto wczoraj nie zdążył na transmisję LIVE w mojej Fit-Grupie, ma szansę jeszcze wciąż ten film obejrzeć. A kto woli poczytać 🙂 – dzisiaj w formie pisanej o tym, jak skonstruować trening i co jest najważniejsze w diecie, by osiągnąć cel: płaski brzuch!

 

Jak schudnąć?

 

Nie jest możliwe schudnięcie wyłącznie z jednej wybranej partii ciała. Spalając tkankę tłuszczową, pozbywając się nadmiaru kilogramów, nie wybieramy miejsca, z którego ten nadmiar spada… Sorry 😉

Ale mamy wpływ na to, jak rzeźbimy i kształtujemy nasze ciało! Dlatego spalanie tkanki tłuszczowej to jeden element, a rzeźba i modelowanie – drugi.

 

Spalić tkankę tłuszczową możemy na wiele sposobów, ale najprościej jest powiedzieć o dwóch kategoriach:

• trening cardio (np. jazda na rowerze, bieganie, pływanie – trening długi o średniej intensywności)
• trening interwałowy (np. trening siłowy lub tabata – krótszy i bardziej intensywny)

 

Co jest bardziej efektywne, cardio czy interwały? Najbardziej efektywnie jest połączyć różne formy ruchu. Im więcej bodźców, tym lepsza reakcja organizmu. Zachęcam również do form zupełnie nie kojarzących się z chudnięciem, takich jak joga, pilates czy stretching – elastyczne i wzmocnione mięśnie też mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i wygląd.

No dobrze, wiemy, jak spalić tkankę tłuszczową. Co z ćwiczeniami na płaski brzuch?

 

Jak wyrzeźbić płaski brzuch?

 

Trenując, nie wyobrażam sobie ominąć ramion, nóg czy pośladków. Dlatego absolutnie nie namawiam do ćwiczeń ukierunkowanych wyłącznie na mięśnie brzucha i izolujących tę partię naszego ciała. Ale dzisiaj skupmy się tylko na tym.

Rodzaje ćwiczeń, które powinny się znaleźć w skutecznym planie treningowym ukierunkowanym na płaski brzuch:

 

1. Podpory

Deska i jej modyfikacje wzmacnia nie tylko mięśnie głębokie brzucha, ale także mięśnie przykręgosłupowe, nogi, ramiona i daje ogromne możliwości modyfikacji. Także wracając do formy po porodzie, już oczywiście po połogu i tych pierwszych tygodniach dochodzenia do siebie, przez pierwszych kilka miesięcy deska powinna się znaleźć w centrum treningów mamy.

 

 

2. Ćwiczenia w leżeniu przodem

Wznosy ramion i nóg w leżeniu na brzuchu to nie tylko praca mięśni brzucha, ale także wzmacnianie pleców. Dbając o płaski brzuch nie możemy zaniedbać mięśni przykręgosłupowych, a w szczególności odcinka lędźwiowego.

 

 

3. Ćwiczenia w leżeniu tyłem

„Brzuszki”, czyli klasyczne spięcia mięśni brzucha w leżeniu na plecach, to typowe ćwiczenie znane nam wszystkim. Dopuszcza również masę modyfikacji, do których zachęcam, podobnie jak do ćwiczeń w siedzie równoważnym 🙂

 

Dieta na płaski brzuch

Żeby schudnąć, trzeba więcej kalorii spalać niż przyjmować – to dość prosty rachunek 😉 Ujemny bilans kaloryczny osiągniemy jednak spokojnie bez liczenia kalorii. Trening to wydatek energetyczny, w którym spalamy różną ilość kalorii i warto o to zadbać, by zagościł na stałe 🙂

Dieta w walce o płaski brzuch musi być dietą dobrze zbilansowaną, która nie otłuści nas dodatkowo i nawodni organizm. Podstawowe zasady takiej diety można sprowadzić do kilku punktów:

 

1. Jedz produkty jak najmniej przetworzone

Kupuj produkty dobrej jakości. Pszenicę zamieniaj częściej na grykę lub inne zboże bezglutenowe, które nie wzdymają tak, jak gluten. Przekonaj się też do wartościowych pseudozbóż (np. komosa lub amarantus).

Wybieraj wartościowe tłuszcze. Używaj odpowiednich do obróbki termicznej (patrz na temperaturę dymienia i nie zamieniaj dobrego tłuszczu w tłuszcze trans, podgrzewając np. olej lniany) i kupuj urozmaicone do spożywania na zimno.

Dbaj o jakość mięsa, jajek i ryb, a także warzyw i owoców. Warzywa powinny stanowić zdecydowaną większość twoich posiłków.

 

2. Czytaj skład

Kupując gotowe wędliny, jedzenie paczkowane, słoiki i inne produkty przetworzone, czytaj skład. Możesz przyjąć zasadę, że im krótszy skład – tym lepszy (bo mniej przetworzony) produkt. Choć jest to duże uproszczenie, często się sprawdza.

Poniżej krótka ściąga, czego unikać bezwzględnie w składzie produktów spożywczych:

• cukru i syropów słodzących, które nie są owocami (np. glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, a także cukier brązowy, trzcinowy itp.)
• tłuszczu trans (inne nazwy to olej palmowy, utwardzony, uwodorniony itp.)
• szkodliwych konserwantów, aromatów i barwników (najpopularniejsze to benzoesan sodu, dwutlenek siarki i metyloceluloza, a na pełniejszą listę trafiłam ostatnio na przykład na dzieciswazne.pl)

 

3. Jedz regularnie

Jedz posiłki co 3-4 godziny, skomponowane ze zdrowych i jak najmniej przetworzonych produktów.

 

4. Pij wodę

Herbaty, soki czy zupy to oczywiście też płyny, ale woda powinna cię głównie nawadniać. Jeśli masz z tym problem, spróbuj dodać plasterek cytryny, ogórka, imbiru, kilka mrożonych malin czy liście mięty.

 

 

Zasada Pareto, czyli dbaj o komfort psychiczny

 

O zastosowaniu zasady Pareto w zdrowym trybie życia już wspominałam tutaj. W skrócie, efekty twoich działań będą podobne bez względu na to, czy starasz się na 100 % czy na 80 %.

Dlatego jest przestrzeń, by sobie odpuścić. Wyluzować. Świadomie wybierać. Słuchać swojego organizmu, nawet wtedy, gdy woła o lenistwo albo słodycze.

 

21 dni do płaskiego brzucha, czyli teoria w praktyce

 

Fit-Program „21 dni do płaskiego brzucha” to 3 tygodnie, w czasie których tę teoretyczną wiedzę będziesz miała szansę przenieść na praktykę. Dostaniesz gotowe treningi ułożone tak, by spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić brzuch. Wprowadzisz stopniowo zmiany w swojej diecie i dostaniesz narzędzia motywacyjne, które zadbają o twoją formę także po zakończeniu programu.

Tak, chcę dołączyć do Fit-Programu „21 dni do płaskiego brzucha” 🙂

 

 

Może cię też zainteresować:

• Boli cię kręgosłup? – ćwiczenia na plecy, tylko 15 minut dziennie!
• Trening na cały tydzień – ćwiczenia na każdy dzień