Jak schudnąć po ciąży? – tak brzmi nasze ogólne pytanie na cykl trzyczęściowego „Fit poradnika dla mam”. Dzisiaj skupimy się na tym, na czym dokładnie polega trening odchudzający po porodzie i czym się różni od innych.

W pierwszej części mówiłam o rozejściu mięśni brzucha i o tym, kiedy zacząć aktywność fizyczną po porodzie oraz jakich ćwiczeń unikać.

Część 1 – Pierwsze ćwiczenia po porodzie

Część 2 – Trening odchudzający po porodzie

Część 3 – Trening mamy karmiącej

Zapraszam!

Trening odchudzający po porodzie

Co wyróżnia trening odchudzający od innych? Moim zdaniem, maksymalizacja efektu spalania tkanki tłuszczowej zarówno w trakcie treningu, jak i długo po jego zakończeniu. Nie ma jednej struktury treningowej, która każdej osobie na zawsze zapewni ten efekt – nasz organizm głupi nie jest i się adaptuje do wysiłku i wyzwań, jakie mu zapewniamy. Mięśnie się rozwijają, wydolność poprawia, a dzięki temu stajemy się bardziej wytrzymałe i, po prostu, silniejsze. Dlatego najlepszym pomysłem na trening odchudzający jest różnorodność.

Jeśli jesteś krótko po porodzie, możesz mieć problem z wyrwaniem się z domu, żeby pobiegać (co jednak polecam bardzo gorąco, także jako trening dla psychiki) lub poćwiczyć na siłowni albo w klubie fitness. Nie szkodzi. Na szczęście żyjemy w czasach internetu.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze treningu odchudzającego?

• Poszukaj takich, które są oparte na interwałach – ale na twoim poziomie. Tabata, HIIT, czy po prostu trening naprzemienny to najbardziej efektywny sposób na podkręcenie metabolizmu w krótkim czasie. Jest to jednak intensywny trening, więc weź pod uwagę swoje samopoczucie i poziom zaawansowania.
• Nie wykonuj klasycznych „brzuszków”, czyli spięć mięśni brzucha w leżeniu tyłem do momentu całkowitej sprawności mięśni brzucha.
• Na początku treningu, po lub w trakcie rozgrzewki, uaktywnij największe grupy mięśniowe – głównie nogi. Podskoki, przysiady czy pajacyki to te ćwiczenia, które powinnaś wykonać na wstępie.
• Zawsze się rozciągnij. Rozciąganie może być samodzielną jednostką treningową w dni, kiedy czujesz się niewyspana, zestresowana i zbyt zmęczona. To sposób na uniknięcie kontuzji i osiągnięcie zamierzonych efektów treningu.

Plank, czyli deska

Truję o tych deskach. Wiem. Ale jeśli wraca do mnie pytanie, jak schudnąć po ciąży albo jak pozbyć się ciążowego brzucha po porodzie – nie mam innej odpowiedzi.

Moja odpowiedź to:

1. Interwały, trening aerobowy i kardio (oparty na opisanych wyżej zasadach) w połączeniu z treningiem siłowym. Trening siłowy nie musi oznaczać dodatkowego obciążenia w postaci hantli czy sztangi. Może, ale nie musi. Możesz ćwiczyć równie efektywnie z obciążeniem własnego ciała.

+

2. Ćwiczenia w podporze, czyli deska i jej wszelkie modyfikacje. I żeby nie zostawić cię z pustymi rękami, podrzucam ci trening dla zaawansowanych bazujący tylko na desce.

Jeśli jesteś początkująca w treningu – włączaj te ćwiczenia stopniowo i pojedynczo. Dodaj do zestawu, który wykonujesz (na przykład – jeden z tych), po jednym ćwiczeniu z poniższego zestawu. Zobaczysz, jak szybko będą efekty w postaci płaskiego brzucha i wcięcia w talii 🙂

Najtrudniej jest zacząć

Najtrudniej jest wygospodarować te 30 czy 45 minut na ćwiczenia w natłoku rutynowych czynności wokół małego dziecka i częstego niewyspania. Ale najtrudniejszy jest tylko pierwszy trening. Jak już wykombinujesz, kiedy i jak ćwiczyć, będzie prościej.

Zadbaj, by trening wszedł ci w nawyk i pamiętaj, że robisz to dla siebie. Cały dzień dbasz o kogoś innego, a te pół godzinki jest tylko dla ciebie 🙂 Motywacji potrzebujesz na samym początku – by zacząć. Może nawet pomocy. Ale potem – już tylko nawyku.

Dobre i darmowe interwały (nie typowo po porodzie, ale z tymi wskazówkami powinnaś sobie samodzielnie poradzić) są na stronie FitnessBlender. Polecam! Jeśli jednak nie jesteś pewna, jak je zmodyfikować, zapraszam po poradę 🙂

Życzę ci powodzenia, wiem, że dasz radę!

Trzymam kciuki i daj znać w komentarzu, jak jeszcze mogę ci pomóc.

Do zobaczenia w trzeciej i ostatniej części „Fit poradnika dla mam”, tym razem zmierzymy się z tematem: karmienie piersią vs. trening 🙂