Ten artykuł powstaje w odpowiedzi na masę pytań, które dostaję. Dotyczą bólu pleców. Czy prowadząc siedzący tryb życia jesteśmy na ten ból skazane? Niekoniecznie! Zobacz, jak świadomie zadbać o zdrowy kręgosłup i pomóc sobie, by uniknąć poważniejszych problemów.

Wasze i moje pytania zadałam fizjoterapeutce, Kasi Kolasińskiej – o której więcej przeczytacie w poprzedniej rozmowie z nią, tutaj: klik. Ten artykuł kierujemy szczególnie do osób pracujących w biurze. Czyli… większości z nas.

Oddaję głos fizjoterapeutce Kasi Kolasińskiej, zapraszam!

Witajcie ponownie 🙂

Dzisiejszy temat, choć pojawił się dość spontaniczne, bynajmniej lekki nie jest. Właściwie to sprawa grubszego kalibru, bo dotyczy czegoś, co trzyma nas w pionie… dosłownie.

Jak już wspomniała Ola, większość z nas prowadzi siedzący tryb życia.

Siedzimy wszędzie. W pracy, w szkole, w samochodzie, w autobusie, przed komputerem, czy telewizorem. Tymczasem siedząca pozycja jest najgorszą z możliwych. W trakcie siedzenia na kręgosłup działają duże siły, które najmocniej skupiają się na odcinku lędźwiowym.

Zdrowy kręgosłup. Jak siedzieć, aby nie bolało?

 

Przede wszystkim nie ma takiej pozycji siedzącej, która byłaby zdrowa. Trzeba to sobie powiedzieć jasno. Natomiast mając tego świadomość, możesz stworzyć jak najbardziej ergonomiczne miejsca pracy, nawet w tych mniej sprzyjających warunkach.

Istotne jest siedzenie na odpowiednim krześle.

Najlepsze krzesło to takie z:

• regulacją wysokości siedziska, podłokietników i różnymi poziomami wychylenia oparcia,
• głębokością siedziska umożliwiającą oparcie na 2/3  lub ¾ długości uda,
• odpowiednim oparciem, wspierającym plecy do wysokości łopatki i wypukłym w miejscu lędźwi.

Odpowiednia pozycja ciała:

• części ciała w miejscach zgięcia powinny tworzyć kąty proste lub lekko otwarte (podudzia z udami, uda z tułowiem i przedramiona z ramionami),
• całe stopy są luźno oparte o podłoże,
• pośladki i plecy przylegają do oparcia fotela (jeżeli nie przylegają, warto zakupić tzw. wałek lędźwiowy).

Dynamiczne siedzenie. Ruszaj się, siedząc!

 

Jeśli pracujesz przy biurku i spędzasz w pozycji siedzącej kilka, kilkanaście godzin dziennie, to sama „prawidłowa pozycja” nie wystarczy. Kto wytrzyma tyle godzin ruszając tylko palcami po klawiaturze? Dlatego tak istotne jest dynamiczne siedzenie.

Dynamiczne siedzenie. Jak możesz ruszać się, siedząc?

[wp-svg-icons icon=”accessibility” wrap=”i”] Zmieniaj często pozycję, odchylaj się na oparciu, ale pamiętaj o podparciu łokci. W przeciwnym razie kierujesz przeciążenia na szyjny odcinek kręgosłupa.

[wp-svg-icons icon=”accessibility” wrap=”i”] Przeciągaj się i wyciągaj do góry.

[wp-svg-icons icon=”accessibility” wrap=”i”] Podwiń na chwilę jedną nogę, później drugą (uwaga: nie zakładaj nogi na nogę!) i prostuj ręce.

[wp-svg-icons icon=”accessibility” wrap=”i”] Rób nawet krótkie, ale częste przerwy i wstań: spaceruj, porozciągaj się, rozprostuj kości. Jeśli, np. rozmawiasz przez telefon – gadaj na stojąco.

[wp-svg-icons icon=”accessibility” wrap=”i”] Niektórzy zachwalają tzw. klękosiady.

[wp-svg-icons icon=”accessibility” wrap=”i”] Dla amatorów niestandardowych rozwiązań rzucam pomysł, aby siedzieć przy biurku na piłce. Oczywiście wszystkie zasady dotyczące dynamiki siedzenia, i w tym przypadku są aktualne.

Techniki relaksacyjne

 

Dla zestresowanych polecam minutę lub dwie przyjemności, opartą na technikach relaksacji neuromięśniowej.

Jak to zrobić?

Usiądź wygodnie, rozluźnij ciało, zamknij oczy i przenieś się gdzieś indziej. Postaraj się poczuć ciepły piasek, promienie słońca głaszczące twoją skórę, ciepłą bryzę lub chłodny odcień turkusowych wód. Oddychaj głęboko, powoli i bądź tam, gdzie zaniosą cię myśli. Przez chwilę, ale całą sobą. Czujesz?

Jeśli zainteresował cię temat technik relaksacji neuromięśniowej, polecam zajrzeć do tego artykułu.

Ból kręgosłupa. Dlaczego boli?

 

Zdrowy kręgosłup. Bohater tego artykułu i cichy bohater dnia codziennego. Dzięki swojej sprężystości amortyzuje szkodliwe wstrząsy, oczywiście w granicach pewnej wytrzymałości mechanicznej.

Niestety kręgosłup często zużywa się szybciej niż my. Wpływ na to ma wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych, a odcinki szczególnie narażone na urazy to miejsca, w których bardziej ruchoma część przechodzi w odcinek mniej ruchomy. Najczęściej dolegliwości bólowe dotyczą lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Ból to często pierwszy sygnał ostrzegawczy i mechanizm obronny, który może stanowić źródło reagowania. Oczywiście zachęcam do wdrożenia profilaktyki, zanim pojawią się dolegliwości bólowe.

Zdrowy kręgosłup – 5 zasad profilaktyki bólu

 

Istnieje wiele czynników ryzyka występowania bólu kręgosłupa. Ale do najważniejszych należy nieprzestrzeganie podstawowych zasad biomechaniki. Nie wyeliminujesz pewnych aspektów życia, ale możesz świadomie przeciwdziałać ich skutkom.

Co jest więc najważniejsze na co dzień?

 

1. Pozycja w trakcie siedzenia i wykonywania codziennych czynności

Zadbaj o odpowiednią pozycję – w pracy, ale także podczas wykonywania czynności dnia codziennego. Dźwigając, wykonuj przysiad przy wyprostowanym kręgosłupie i trzymaj ciężar blisko ciała. Unikaj skrętów, skoków i wstrząsów. Gdy stoisz dłuższy czas, skorzystaj z podnóżka, przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Przy pracach blisko podłoża klęknij na jednej nodze.

2. Stan zdrowia całego organizmu

Szczególnie chodzi o to, by usuwać z organizmu przewlekłe ogniska zapalne.

3. Odpowiedni materac

Śpij na materacu, który dostosowuje się do kształtu kręgosłupa.

4. Prawidłowa masa ciała

Zadbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała i zdrowej diety.

5. Codzienny ruch

Najlepiej, gdy aktywność fizyczna jest umiarkowana. Polecam pływanie i ćwiczenia: rozciągające i stabilizujące tułów, wzmacniające mięśnie pleców i brzucha.

Uwaga: Jeżeli nie panujesz nad bólem, to sytuacja jest już poważna, a zmiany w kręgosłupie bardziej zaawansowane. Wtedy jest to już sprawa dla specjalisty: lekarza lub fizjoterapeuty.

 

Powodzenia 🙂 I pamiętaj,  bezruch szkodzi! 🙂

 

Może cię też zainteresować:

• Rozwój ruchowy niemowląt – wywiad z ekspertem
• Boli cię kręgosłup? – ćwiczenia na plecy, tylko 15 minut dziennie!

 

Jeśli masz jakieś pytania lub doświadczenia związane z tematem, zostaw komentarz. Na pewno odpowiemy 🙂