Zdrowy lunch box to temat, w którym (gdyby tylko była taka konkurencja) osiągnęłam już zapewne poziom master 😀

 

 

Bo choć sama pracuję w tej chwili głównie z domu (ilość zajęć już mocno ograniczona ze względu na ciążę), to wciąż przygotowuję Milence posiłki do przedszkola. Przy okazji mąż też się łapie 😉 Jeżdżąc na treningi zawsze przynajmniej jeden posiłek zabierałam do auta. Dlatego chętnie podrzucam swoje sprawdzone przepisy!

Jakie pojemniki?

 

Żeby nie kupować gotowych przekąsek o wątpliwym składzie w pobliskiej żabce i zadbać o zdrowe odżywianie nie tylko w domu, musisz się zaopatrzyć w różnorodne pojemniki. Szczerze mówiąc, nie trafiłam na idealnego producenta plastikowych pojemników. W domu korzystam ze szklanych lunch box’ów różnych firm, które sprawdzają się najlepiej, jeśli więc jeździsz głównie samochodem, polecam zdecydowanie.

My na co dzień głównie jednak poruszamy się rowerami bądź na nogach i szklane lunch box’y odpadają. Mam różne plastikowe pojemniki i chyba najbardziej jestem zadowolona z zestawu kupionego w Lidlu. Wiele dobrego słyszałam o marce Sistema i planuję ich zakup – jeśli korzystasz i możesz mi coś podpowiedzieć, to daj znać 🙂

 

 

Lunch box na drugie śniadanie

 

Drugie śniadanie nie musi być na ciepło i w moim przypadku najlepiej sprawdzają się owocowe lub warzywne sałatki albo koktajle.

 

1. Owoce świeże

Umyte i pokrojone świeże owoce posyp ziarnami i nasionami (na przykład sezam, pestki dyni lub słonecznika). Tak spakowane do pojemnika będą gotowe do zjedzenia w porze drugiego śniadania.

Polecam też jogurt naturalny z musem owocowym (np. jabłkowym) lub świeżymi owocami pokrojonymi w kostkę. Do tego dorzuć garstkę suszonej żurawiny.

Jeśli lubisz koktajle, zmiksuj owoc (na przykład: banan lub mango) z garstką otrębów lub płatków owsianych i szklanką mleka roślinnego (lub kefiru).

 

 

2. Warzywa świeże

Surowe warzywa pokrojone w słupki lub kostkę są mało kaloryczne. Dobrze jest więc dodać do nich źródło białka i/lub tłuszczu. Najbardziej lubię marchewki, ogórki i buraki z hummusem. Dużo mniej wymagający w przygotowaniu jest serek wiejski (zamiast hummusu).

Pomidory, papryka, ogórki czy kalarepa świetnie się komponują z serem feta lub mozzarella. Do tego olej lniany i masz bardzo zdrowy i bogaty w wartości odżywcze posiłek.

Koktajl z dodatkiem warzyw to też fajny pomysł – w tym przypadku najlepiej się sprawdzą zielone liście jarmużu, szpinaku czy sałaty. W koktajlu można zmiksować całą główkę sałaty – ciężko by było zjeść tyle zielonego w sałatce, więc to fajny sposób na uzupełnienie diety w brakujące warzywa. Do liści pasuje dodatek jabłka, gruszki, ananasa, banana czy melona. Dopełnij sokiem wyciśniętym z pomarańczy lub po prostu wodą i sokiem z cytryny.

Jeśli masz odpowiedni sprzęt, wyciśniesz z warzyw jeszcze więcej soku 🙂 Moje ulubione połączenie to sok z buraka i jabłek, ale ogranicza cię w zasadzie tylko wyobraźnia.

 

3. Zupa

W zimie zupy są zdecydowanie moim faworytem, jeśli chodzi o drugi posiłek w ciągu dnia. Robię zarówno klasyczne pomidorówki czy ogórkowe, jak i gęste kremy w przeróżnych kolorach (na przykład z buraków i batatów). Zupy zabielam mleczkiem kokosowym, czasem jogurtem. Eksperymentuję ze smakami piekąc wcześniej warzywa i dodając różne suszone i świeże zioła. Wartościowym dodatkiem do lekkiej zupy jest soczewica lub ciecierzyca, a także kasza.

 

 

Przepisy na zupy:

• Krem z pieczonych warzyw korzeniowych i pomidorów
• Krem ze szparagów, z porem i brokułem
• Zupa krem z pieczonych buraków i batatów

 

Lunch box na obiad

 

W przypadku obiadów najlepiej sprawdzą się tzw. jednogarnkowce. Bez problemu jednak dostaniesz pojemniki z podziałkami na poszczególne składniki dania, więc nie musisz wszystkiego zawsze mieszać.

 

 

Jak najczęściej komponuję posiłki obiadowe?

 

Kieruję się takimi zasadami:

 

[wp-svg-icons icon=”info-2″ wrap=”i”]	[wp-svg-icons icon=”info-2″ wrap=”i”]	[wp-svg-icons icon=”info-2″ wrap=”i”]	[wp-svg-icons icon=”info-2″ wrap=”i”]
różnorodność produktów	wysoka jakość produktów	niski stopień ich przetworzenia	przewaga warzyw

 

Jak to wygląda w praktyce?

 

DO WYBORU makaron kasza ryż ziemniaki/bataty pseudozboża

[wp-svg-icons icon=”plus” wrap=”i”]

warzywa duszone pieczone gotowane na parze surowe

[wp-svg-icons icon=”plus” wrap=”i”]

DO WYBORU mięso ryba soczewica/ciecierzyca itp. tofu

 

Warto kupować różne makarony – gluten staram się jeść max 2-3 razy w tygodniu i polecam takie ograniczenie. Kupuję makaron jaglany, gryczany, ryżowy, kukurydziany, razowy lub tradycyjny z pszenicy durum. Podobnie jest z kaszą – orkiszowa, gryczana niepalona, jaglana, bulgur i pęczak. Im bardziej zróżnicowane produkty, tym więcej różnorodnych wartości odżywczych dostarczasz. Odmian ryżu jest znacznie mniej i zawsze jest to produkt bezglutenowy. Warto sięgać jak najczęściej po ryż basmati i pełnoziarnisty. Amarantus, komosa ryżowa czy nasiona chia to tak zwane pseudozboża – wartościowe źródła węglowodanów, które dodatkowo wzbogacają i urozmaicają dietę.

Warzywa jem na surowo, duszę i piekę, gotuję na parze lub przygotowuję w wolnowarze. Podobnie zresztą przyrządzam mięso i ryby.  Jeśli smażę, to krótko i na odpowiednim tłuszczu o wysokiej temperaturze dymienia. Dobrej jakości (również różnorodne) zimnotłoczone oleje dodaję do świeżych warzyw i surówek.

 

 

Twój lunch box

 

Zainspirujmy się nawzajem! Podzielmy pomysłami 🙂

 

Dołącz do Fit-Grupy!

 

Wrzuć zdjęcie swojego lunch box’a i czerp inspiracje od pozostałych uczestniczek!

 

 

 

Może cię też zainteresować:

• Jak zaplanować zdrowe posiłki na cały tydzień w dwie godziny?
• Fit tortilla z pieczonym kalafiorem i pomidorkami
• Objadanie się na noc i podjadanie wieczorem – jak sobie z tym poradzić?